- Nutrición
Dentro de esta nota te compartimos los aspectos más relevantes sobre los efectos en la salud de este estilo de vida.
Este método de alimentación se ha vuelto muy popular en los últimos años convirtiéndose en una tendencia saludable que para muchos se adapta a su estilo de vida agitado, ya que les simplifica el tema de comer y adicional otorga múltiples beneficios para la salud. Dentro de esta nota te compartimos los aspectos más relevantes sobre los efectos en la salud de este estilo de vida.
El ayuno Intermitente no es una dieta
En realidad, el ayuno intermitente es una herramienta que se utiliza dentro de un plan alimenticio individual gracias a su metodología, que incluye periodos específicos para comer y otros destinados para el ayuno. Puede tener facilidad de adherencia en algunas formas que suelen aplicarse.
Errores comunes
- Hacer ayunos prolongados
- Si estás embarazada o lactando no hay suficiente evidencia aún de que sea adecuado
- Hacer ayunos si padeces de alguna condición de salud como diabetes, hipertensión con medicamentos diuréticos, padecer de gastritis crónica o reflujo. Estos casos deben ser evaluados por un profesional y decidir si es recomendable o no.
- Establecer tus horas de ayuno y cumplirlas, pero luego comer el doble de porciones, es decir, pensar que por no comer durante unas horas puedes comer de más luego.
- Tomar bebidas endulzadas, leche, capuchinos y similares en tu ventana de ayuno (el cuerpo se comporta igual como si hubieses comido)
- Poner tu ventana de comidas (las horas que puedes comer) durante la noche. Lo ideal es comer durante el día, ya sea que establezcas un tiempo de 6, 8, 4 o 2 horas para comer.
- No hacer ejercicios y ser muy sedentario
¿Cómo hacerlo?
Existes diferentes formas de aplicar el ayuno intermitente; sin embargo, hay tres más comunes:
- Ayuno 16:8. Este implica mantener 16 horas de ayuno y 8 horas para ingerir alimentos, es importante mencionar que las horas de ayuno pueden ser alargadas según sea más conveniente
- Ayuno 5:2. En esta forma se incluyen 2 días de ayuno de 24 horas y los otros 5 días consumiendo alimentos de forma regular.
- Ayuno total en días específicos. Desde el desayuno de un día hasta el desayuno del día siguiente, por ejemplo, y puede ser establecido días específicos a la semana.
¿Se puede comer de todo en la ventana de tiempo establecida para ingerir alimentos?
Aunque no se trata de una dieta con límites de calorías, este método propone mantener como prioridad alimentarse de alimentos reales (no ultra procesados) y nutritivos, con aquellos de bajo índice glicémico (que generen poco impacto en la glucosa en sangre) como vegetales, frutas, proteínas y grasas, entre otros como granos integrales.
Beneficios para la salud
- Disminuye la resistencia a la insulina: la insulina es una hormona que entre sus principales funciones tiene regular la cantidad de azúcar en sangre. Esta práctica, de ayuno intermitente tiene efecto comparable con los alcanzados mediante las dietas con restricción de calorías, porque reduce la insulina en sangre y disminuye la resistencia de la misma promoviendo una mejor respuesta de nuestro metabolismo y reduciendo el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2.
- Disminución de peso corporal: en algunos estudios clínicos se muestra una reducción del peso corporal y específicamente de la grasa visceral (alojada alrededor del abdomen) la cual influye en gran manera al desarrollo de enfermedades como diabetes e hipertensión, Ref. Adrienne R.Barnosky et al
- Reduce el riesgo cardiovascular: un estudio de control en 16 personas obesas, realizado por Krista A. Varady et al, mostró un cambio positivo considerable en los niveles de triglicéridos, colesterol LDL y colesterol total de estas personas al cabo de 8 semanas; además la presión arterial sistólica disminuyó en estas personas. Así como en este, otros estudios muestran los efectos positivos al reducir el peso corporal junto con regulaciones de grasas en sangre.
- Mejora de procesos cognitivos: un estudio realizado en roedores este 2020, por Sang-Ha Baik et al, mostró cómo el ayuno prolongado podría aumentar la neurogenesis en el hipocampo, que no es más que un proceso fundamental para el aprendizaje y la memoria del ser humano, aunque con un tiempo específico de la aplicación de este método de alimentación (en este estudio se habló de 3 semanas). Incluso, otros estudios discuten la posibilidad de reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer o retardar su aparición mediante una mayor producción de células nuevas en el hipocampo.
¿Qué ocurre con el ejercicio y la masa muscular?
Un estudio publicado en septiembre de 2019 por Grant T. Tinsley et al, en “The American Journal of Clinical Nutrition”, nos comparte resultados interesantes sobre la aplicación del ayuno en un grupo de mujeres físicamente activas. Entre sus hallazgos principales está que la aplicación de una alimentación con tiempo restringido en las que consumieron todas las calorías y nutrientes necesarios en una ventana de 7.5 horas no perjudicó la ganancia de masa libre de grasa ni el rendimiento muscular, y tampoco en crecimiento del músculo.
Aunque existen estudios que hablan sobre una pérdida exitosa de peso (donde muy poco porcentaje ha sido de masa muscular) sin incluir actividad física rigurosa, se conoce que el ejercicio físico de resistencia de manera moderada permite la estimulación del músculo, ayudando al mantenimiento y crecimiento del mismo.
Ten presente que para que tu ayuno sea exitoso debes procurar mantenerte hidratada siempre y optar por bebidas no azucaradas. Además, debes evitar obsesionarte con la comida, para ello, busca diversas maneras de entretenerte y de satisfacerte sanamente con lo que consumes; por ejemplo, come mucha proteína y fibra. De igual manera, evita hacer actividad física muy agotadora durante tus días de ayuno. Y siempre es importante relajarte y mantener tu equilibrio.
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