El eterno dilema del fitness: ¿Aumentar masa muscular o bajar grasa?

Aumentar masa muscular y bajar grasa no se puede lograr a la vez. ¡Es imposible! Todo se basa en el balance energético que cada persona tenga. A continuación te explicaré cómo lograr cada objetivo.

Las personas que siguen una buena alimentación y que no están persiguiendo ningún objetivo específico, tienen un balance energético durante el día igual a cero. Esto se traduce en que básicamente gastan la misma cantidad de calorías que consumen.

Hasta ahora pareciera que el balance energético es algo que simplemente ocurre y ya, pero no. Puedes manipularlo a tu favor dependiendo de lo que buscas.

Para perder grasa, debes tenerlo en negativo, o en otras palabras, conseguir un déficit calórico durante el día (o la semana). En caso contrario, si buscas aumentar masa muscular, tu balance energético debe estar en positivo, o sea consumir más calorías de las que utilizas.

La comida juega un papel fundamental. Evidentemente, para consumir más o menos calorías debes controlar y medir lo que comes. Pero además de eso, debes contar con un estímulo externo, sobre todo en el caso de aumento de masa muscular. 

Lo que todos conocemos como “hacer dieta para adelgazar”, es sencillamente llevar un plan de alimentación en donde se controlen las porciones, se limiten ciertos alimentos y se eliminen otros. Siempre con la finalidad de que el consumo de calorías sea inferior a lo que gastas, esa diferencia energética permitirá la oxidación de grasa. 

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¿Lo puedes lograr sin hacer ejercicios?

Sí, claro que sí. Siempre que estés logrando el déficit calórico con la comida, perderás peso. Ahora bien, cuando haces ejercicios, consumes energía, por lo que estarás contribuyendo con el gasto calórico. Además, si quisieras, podrías permitirte más flexibilidad en la dieta o mayor ingesta de alimentos. Un pequeño ejemplo: Si comes 350 calorías, y haciendo ejercicios gastas 350 calorías, tu balance energético quedará en cero. Por lo tanto, esto no te hará ni subir ni bajar de peso. Pero si comes 350 calorías y no haces ejercicios, ya llevarás un superávit calórico en tu organismo. 

En la práctica no funciona de forma aislada con cada comida. Lo que cuenta es la sumatoria total durante el día o incluso durante la semana. Si cada día de la semana logras un déficit de 500 cal, al cabo de una semana habrás tenido un déficit de 3,500 cal. correspondiente a 500 gr de grasa perdida. 

Esto funcionará así, siempre y cuando tu plan de alimentación sea balanceado e incluya todos los macronutrientes; de lo contrario, si haces una dieta extrema pobre en nutrientes, podrás perder masa muscular en el camino.

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¿Qué hacer si deseas aumentar masa muscular?

Contrario al plan de alimentación comentado anteriormente, para subir masa muscular (músculo magro en el cuerpo) deberás consumir más calorías de las que gastas. Esto no quiere decir que tendrás carta abierta para comer toda la pizza y hamburguesa que deseas (aunque la verdad es que tendrás espacio para eso también). La dieta deberá estar bastante controlada y medida en la mayoría de los días, para garantizar que estás logrando el superávit calórico. 

Habrás escuchado que cuando de objetivos ‘fitness’ se trata, la comida y el ejercicio tienen una proporción 70/30. Esto es cierto. Sin embargo, el estímulo externo del ejercicio en este caso es fundamental. 

Llevar un entrenamiento de fuerza exigente será el catalizador del aumento de masa muscular. Cuando entrenas pesado, se generan microdesgarres en el músculo que inducen su aumento. Si omites el entrenamiento mientras mantienes una alimentación hipercalórica, aumentarás de peso, pero no necesariamente músculo, sino grasa. Por lo tanto, la disciplina y planificación en este caso es fundamental. 

¿Te diste cuenta por qué no es posible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Porque el balance energético está en negativo o positivo, pero no los dos en simultáneo. Y para lograr bajar o subir de peso es indispensable que la balanza se incline hacia uno de los doslados. 

Como todo, existen excepciones. Hay personas que logran medir con mucha exactitud las calorías que consumen y las que gastan, por lo que van cambiando su alimentación y entrenamiento día tras día. Es posible hacerlo con una dieta de carga y descarga, que se recomienda en un nivel más avanzado. Tendremos la oportunidad de explicarlo en otro artículo, mientras tanto, define cuál es tu objetivo fitness.