8 consejos para prevenir el esguince de tobillo

Aunque es más común en deportistas, puede sucederle a cualquiera: un mal paso en una calle mal asfaltada o un giro demasiado rápido en nuestra clase de bailes son suficientes para sufrir un esguince o torcedura de un tobillo.

Existen tres tipos de esguince:

• Esguince del ligamento lateral externo o inversión de tobillo: en este tipo de lesión, la planta del pie suele quedar mirando hacia dentro y el tobillo, hacia afuera. Afecta a los ligamentos de la parte externa de la articulación. Es el más frecuente y en función de la gravedad de la lesión, tenemos esguinces de grado I, II o III.
• Esguince del ligamento medial: cuando el pie se tuerce hacia al otro lado, de manera que la planta del pie queda apuntando hacia afuera. Afecta a los ligamentos situados en la parte interna del tobillo.
• Esguince crónico: si el esguince se produce de manera repetida en el mismo tobillo o el dolor se prolonga más de cuatro o seis semanas.

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Recomendaciones para evitar esa torcedura

Pero hay muchas formas de poder prevenirlos, estos son ocho consejos para evitarlos.

1.- Cuando te sientas cansado, interrumpe el ejercicio. Más vale una retirada a tiempo que una lesión en el tobillo por no detenernos o, al menos, bajar el ritmo, cuando sentimos cansancio o dolor.

Y también, procura evitar hacer deporte o prácticas de riesgo en situaciones de cansancio muscular general. El cansancio hace que los músculos no mantengan completamente la estabilidad del tobillo.

2.- Usa el calzado adecuado. Tanto en el día a día como cuando practiques deporte, usa zapatos o zapatillas de buena calidad que se ajusten bien a tus pies, adaptados al ejercicio que practiques y llévalos bien atados.

Evita, si es posible, los tacones altos y, si eres una persona propensa a los esguinces, utiliza cuando puedas calzado de caña alta.

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3.- Realiza ejercicios para aumentar la flexibilidad y la fuerza de tus tobillos. Tu médico o fisioterapeuta podrá recomendarte los más adecuados para ti. Puedes realizarlos en casa, y lo importante es que seas constante.

Con ellos, optimizamos la estabilidad de la articulación y la capacidad de respuesta del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otras situaciones similares.

4.- Calienta antes de realizar deporte y estira al finalizar. De esta manera, tus articulaciones estarán listas para el ejercicio y se recuperarán después con mayor rapidez.

5.- Elige superficies planas para correr. Y, en general, intenta fijarte siempre por dónde pisas, también cuando camines por la calle en el día a día. Evita los movimientos laterales bruscos, especialmente los derrapes en superficies adherentes como una cancha de baloncesto, por ejemplo.

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6.- No practiques deportes que no conozcas bien. Para disminuir el riesgo de esguinces y otras lesiones, es necesario conocer las técnicas adecuadas para realizar las distintas disciplinas deportivas y, además, estar bien entrenado.

En general, la práctica dirigida de cualquier deporte de manera frecuente te ayudará a tener una preparación física adecuada.

7.- Haz lo que te dice el médico. Si ya se ha producido la lesión, sigue los pasos que te indique tu médico o fisioterapeuta para que tu tobillo se recupere sin problemas.

Estas indicaciones suelen coincidir con el acrónimo DICE (RICE por sus siglas en inglés): Descanso -Rest en inglés. Hielo -Ice- (durante las primeras 48-72 horas). Compresión. Y Elevación.

Es decir, tras sufrir un esguince es necesario que interrumpamos nuestra rutina física durante algunos días (dependerá de la gravedad del esguince) y hagamos reposo, que apliquemos frío en el tobillo tres o cuatro veces al día, que lo inmovilicemos con un vendaje o férula y que lo mantengamos elevado el mayor tiempo posible.

Cuando el médico o el fisioterapeuta te lo indique, comienza con ejercicios suaves de recuperación.

8.- Ten paciencia. Es la mejor aliada para una plena recuperación. Restablecerse de un esguince de tobillo requiere ser paciente y no adelantar la vuelta a las actividades deportivas y rutinas habituales, por muchas ganas que se tengan. De lo contrario, la lesión puede cronificarse.

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