Cómo ganar masa muscular, si eres principiante

Cualquiera que sea tu caso, si te gusta correr, hacer algún tipo de cardio, estás incursionando en el mundo de las pesas o simplemente has decidido comenzar un proceso de aumento de masa muscular, esto te interesa.

 

En la medida en la que construyas músculo, tu cuerpo será más eficiente oxidando grasa. Entonces, si quieres adelgazar, será de gran ayuda ganar masa muscular. Por otra parte, si eres delgada, el entrenamiento muscular será lo que mantendrá en forma tu cuerpo. Esa apariencia definida y tonificada no será posible si te dedicas solo a realizar entrenamiento cardiovascular, así que ¡manos a la obra!

 

Hay 3 cosas fundamentales que influyen en el éxito de este objetivo: Entrenamiento, alimentación y descanso. Si no cumples con alguno de ellos, el progreso será muy lento, e incluso inalcanzable.

Es el estímulo externo que recibirán tus músculos para poder lograr micro desgarres en la fibra y conseguir que comience el crecimiento o hipertrofia. No existe una receta mágica para esto, pero lo fundamental es que haya peso o resistencia en lo que hagas. Los ejercicios con tu propio peso o con bandas pueden servir, pero con ellos tendrás un tope. Lo mejor es usarlos como complemento al entrenamiento de pesas. 

 

El peso debe ser retador y que te permita alcanzar entre 8 a 10 repeticiones. Si durante la ejecución sientes que puedes hacer 15 o 20, debes incrementar el peso. Si por el contrario, a la sexta repetición estás en fallo muscular o cambiando la buena postura, debes disminuirlo.

 

La manera más eficiente de entrenar es realizando super series, donde combines 2 o 3 ejercicios. La idea es que los realices de forma continua y descanses 1 minuto. Repite 4 veces. Procura hacer mínimo 3 super series en una sesión.

 

Selecciona ejercicios compuestos como sentadillas, lunges, prensa de banca y todos aquellos en donde participe más de un músculo. También es muy importante complementar con ejercicios libres, como mancuernas, barras o bandas.

 

Cada 4 a 6 semanas cambia algunos ejercicios, incrementa peso y varía la estrategia. Trata de disminuir el entrenamiento cardiovascular, el mismo es importante para mantener en forma el corazón, pero no te excedas, sobre todo si eres muy delgada.

 

Debes lograr un balance energético positivo, es decir consumir mas calorías de las que gastas. Lo importante es saber de dónde provienen esas calorías. Se tiende a pensar que debes excederte con todo, y no es así. Debes cuidar el valor nutricional de lo que consumes, las  calorías provenientes de alimentos que aporten las grasas, carbohidratos y proteínas, para construir masa muscular. De lo contrario, si te excedes con cualquier cosa, también vas a aumentar grasa. Selecciona proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas buenas.

 

¿Cómo saber cuánto comer? Tomaré como ejemplo una persona promedio que tiene un biotipo mesomorfo, es decir que su contextura no es ni extremadamente delgada ni con sobrepeso. Esta persona entrena de 4 a 5 veces por semana, que es lo justo y necesario para lograr resultados. Un cálculo rápido sería tomar el peso en libras (peso en kilos multiplicado por 2.2) y multiplicarlo por 20. Ese resultado te dará las calorías que debes consumir al día, pero debemos dividirlas entre los 3 macronutrientes. Continuando el ejemplo de una persona mesomorfa, la distribución es: carbohidratos 40%, proteínas 30% y grasas 30%.

 

Para obtener la cantidad de gramos a consumir, divide el total de proteínas y de carbohidratos entre 4, cada uno, y las grasas entre 9. El resultado te dará los gramos de cada macronutriente. Hay tablas que te indican qué cantidad de cada uno de ellos están presente en cada alimento.

 

Como verás, no es tan sencillo como parece, por lo que idealmente debes acudir a un nutricionista o coach deportivo que te elabore un plan de alimentación personalizado.

Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta; la relación entre estos factores está sumamente vinculada. Durante las horas de sueño se activa la hormona de crecimiento, desarrollas un entorno anabólico, reduces los niveles de estrés y permite que tengas mejor rendimiento al día siguiente. Lo ideal es dormir de 7 a 8 horas.

Es muy importante que tengas paciencia y seas constante, porque es un proceso lento. Si eres muy disciplinado podrás ver resultados a partir de los 3 meses. Posteriormente, debes comenzar una dieta de mantenimiento para proteger la masa muscular con estrategias que te lleven a definir y esculpir tu cuerpo.