Nutrición durante la lactancia: consejos para las mamás

Al amamantar a tu bebé, le brindas los nutrientes que promoverán su crecimiento y salud. No obstante, a lo mejor tengas dudas respecto a qué alimentos y bebidas son más beneficiosas para ti y cómo afecta tu alimentación a la leche materna y al bebé.

Los siguientes conceptos básicos te ayudarán a entender cómo nutrirte durante la lactancia.

¿Necesito más calorías durante la lactancia?

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Sí y posiblemente debas comer un poco más (aproximadamente entre 330 y 400 calorías adicionales por día) para conservar tu energía.

Para obtener estas calorías adicionales, elige alimentos ricos en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada (unos 16 gramos) de mantequilla de maní, un plátano o una manzana de tamaño mediano y 8 onzas (unos 227 gramos) de yogur.

¿Qué alimentos debo comer durante la lactancia?

Concéntrate en tomar decisiones saludables que favorezcan la producción de leche. Opta por alimentos ricos en proteínas, tales como carne magra, huevos, lácteos, frijoles, lentejas y mariscos con bajo contenido de mercurio. Elige una variedad de cereales integrales, frutas y verduras. Lava las frutas y las verduras para que tengas menos exposición a cualquier residuo de pesticidas.

Si ingieres una variedad de alimentos diferentes durante la lactancia, el sabor de tu leche materna cambiará y, de esa manera, tu bebé se expondrá a sabores distintos. Eso puede ayudarle a aceptar con mayor facilidad los alimentos sólidos más adelante.

A fin de verificar que tú y el bebé reciben todas las vitaminas que necesitan, el médico posiblemente te recomiende continuar a diario con las vitaminas prenatales, hasta que dejes de amamantar al bebé.

¿Cuánto líquido debo tomar durante la lactancia?

Bebe líquidos con frecuencia, preferentemente antes de tener sed, y bebe más cantidad si tu orina tiene un color amarillo oscuro. Ten cerca un vaso de agua mientras amamantes al bebé.

Sin embargo, ten cuidado con los jugos y las bebidas azucaradas, porque consumir demasiada cantidad de azúcar puede contribuir a que aumentes de peso o sabotear tu esfuerzo por perder los kilos del embarazo. Consumir gran cantidad de cafeína también puede ser un problema, así que limita tu consumo de bebidas con cafeína a no más de 2 o 3 tazas diarias de (unas 16 a 24 onzas, que equivalen a 473 y 710 mililitros, respectivamente). La cafeína en la leche materna puede inquietar al bebé o alterarle el sueño.

¿Cómo compagino la dieta vegetariana con la lactancia?

Si eres vegetariana, es muy importante que elijas alimentos que te proporcionen los nutrientes necesarios. Por ejemplo:

• Elige alimentos ricos en hierro, proteína y calcio. Entre las fuentes buenas de hierro están las lentejas, los cereales enriquecidos para desayuno, los productos integrales, las arvejas (chícharos, guisantes), las verduras de hoja verde oscuro y la fruta deshidratada. Para ayudar a que tu cuerpo absorba el hierro, come los alimentos ricos en hierro con alimentos de alto contenido de vitamina C, como las frutas cítricas.
• Para consumir proteína, considera los huevos, los productos lácteos y las fuentes vegetales, como los productos de soja y los sustitutos de la carne, las legumbres, las lentejas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
• Las fuentes de calcio buenas incluyen a los productos lácteos y a las verduras de color verde oscuro. Otras alternativas son los productos enriquecidos y fortificados con calcio, como los jugos, los cereales para desayunar, la leche de soja, el yogur de soja y el tofu.

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• Considera incorporar suplementos. El médico tal vez te recomiende un suplemento diario de vitamina B-12. Esta vitamina es casi exclusiva de los productos de origen animal y, por ello, es difícil para un vegetariano obtenerla en cantidad suficiente. La vitamina B-12 es fundamental para el desarrollo del cerebro del bebé. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, habla con el médico respecto a los suplementos de ácidos grasos omega-3. Si no obtienes una cantidad suficiente de alimentos fortificados con vitamina D (leche de vaca o algunos cereales para desayunar) y tu exposición al sol es limitada, podrías necesitar suplementos de vitamina D. Tu bebé necesita vitamina D para absorber el calcio y el fósforo. La escasez de vitamina D puede provocar raquitismo, que es una descalcificación y un debilitamiento de los huesos. Informa tanto a tu médico como al del bebé si le estás dando un suplemento de vitamina D también al pequeño.

¿Qué alimentos y bebidas debería consumir en poca cantidad, o nada, durante la lactancia?

Hay que tener cuidado con ciertos alimentos y bebidas durante la lactancia. Por ejemplo:

• Alcohol. No hay un nivel de alcohol en la leche materna que se pueda considerar seguro para el bebé. Si consumes alcohol, evita amamantar hasta que este se elimine completamente de la leche materna. Según tu peso corporal, ese proceso de eliminación suele llevar entre 2 y 3 horas para 12 onzas (355 mililitros) de cerveza con un contenido de alcohol del 5 por ciento, 5 onzas (148 mililitros) de vino con un contenido de alcohol del 11 por ciento o 1.5 onzas (44 mililitros) de licor con un contenido de alcohol del 40 por ciento. Usar un sacaleches para extraer la leche y luego desecharla no acelera la eliminación del alcohol.
• Cafeína. No consumas más de 2 o 3 tazas diarias de bebidas con cafeína. Esa cantidad equivale a unas 16 a 24 onzas (de 470 a 710 mililitros). La cafeína en la leche materna puede inquietar al bebé o alterar su sueño.
• Pescado. Los mariscos pueden ser una excelente fuente de proteína y ácidos grasos omega-3, pero la mayoría de ellos contiene mercurio y otros contaminantes. La exposición a cantidades excesivas de mercurio, a través de la leche materna, puede representar un riesgo para el sistema nervioso en formación de un bebé. Para limitar la exposición de tu bebé, evita los mariscos con alto contenido de mercurio, entre ellos, el pez espada, la caballa real y el blanquillo. Si comes pescados de aguas locales, presta atención a las advertencias respecto al pescado en tu área o limítate a consumir hasta 6 onzas (170 gramos) por semana y no comas otros pescados esa semana.

¿Puede mi alimentación provocar molestias o reacciones alérgicas en mi bebé?

Ciertos alimentos o bebidas que consumas podrían provocar irritabilidad o reacciones alérgicas en tu bebé. Consulta al pediatra si el niño se pone inquieto o tiene sarpullido, diarrea o congestión poco después de amamantarlo.

Si crees que hay algo que comes podría estar afectando al bebé, evita ese alimento o bebida hasta por una semana para ver si cambia el comportamiento del bebé. Piensa en eliminar alimentos elaborados con leche de vaca, maní, soja, trigo, huevos o maíz. Durante el período de la lactancia, algunas mujeres dicen que evitar los alimentos picantes o que produzcan gases, como la cebolla o el repollo, puede ayudar, pero las investigaciones todavía no lo han demostrado.

A fin de determinar la relación entre tu alimentación y el comportamiento de tu bebé, lleva un diario de alimentación que incluya todo lo que comes y bebes, así como notas respecto a cualquier reacción del bebé que hubiera. Si las molestias del bebé no pasaron con el retiro de un alimento o una bebida, reincorpóralos y considera otros motivos posibles.

Recuerda que no es necesario llevar una alimentación especial durante la lactancia, sino tan solo concentrarse en tomar decisiones saludables, lo cual eso será provechoso para ti y para el bebé.