- Fitness
Comienzo mi día muy contenta ya que entro a sus casas a dirigirles un entrenamiento tipo " casero", así como lo leen, en sus casas utilizando herramientas fáciles de conseguir podemos realizar un calentamiento completo y de fácil ejecución para así mejorar nuestra calidad de vida y físico, además que nos da un tiempo para el cuidado de nosotras mismas.
Lo primero que tenemos que buscar un espacio y tiempo adecuado (de 1/ 2 hora a 40 minutos); luego que tengamos esto definido a comenzar... vamos a utilizar: una silla, dos paquetes que bien pueden ser de harina, azúcar, arroz, etc.
Debes tener en cuenta que el peso de ambos paquetes sea el mismo. Otra opción es rellenar unos cartuchitos de arena (cuidando el peso), pueden comenzar por 1/2 kg o un kg.
Además vamos a necesitar un manto o una toalla para colocar en el piso y música. Ahora sí, estamos listas comencemos.
Serie 1
Tomamos la silla y la colocamos detrás de nuestro cuerpo y simulamos que nos vamos a sentar, tocando levemente el asiento con los glúteos e inmediatamente volvemos a pararnos (esto lo repetimos unas 15 veces, recordando siempre que al llegar a la postura de pie debemos hacerlo con las rodillas semiflexionadas).
Al terminar esta serie tomamos los paquetes con ambas manos y pasamos a trabajar una serie de bíceps combinándolo con elevación de rodillas (es decir flexionamos los codos y al mismo tiempo subimos una pierna flexionada y luego continuamos con la otra pierna), esto lo hacemos unas 20 veces, es decir serían 20 flexiones de codo con ambos brazos y 10 con cada pierna.
Esto sería una serie de dos ejercicios compuestos. Esta serie de sentadillas con silla y bíceps combinado con elevaciones de rodilla la repetimos 3 veces más para un total de 4 series.
Serie 2
Tríceps: en la silla vamos a colocar en el borde del asiento nuestras manos y vamos a semiflexionar las piernas dejándola caer al frente, bajamos el cuerpo flexionando los codos, solo unos centímetros, no es necesario llegar muy abajo, solo hasta sentir que nuestros tríceps son los que sostienen el peso para ayudar a subir nuevamente el cuerpo a la posición de inicio, también 4 series de 15 a 20 repeticiones (descansando 15 segundos entre cada serie).
Serie 3
Combinación de tijeras o lunges con hombros: de pie, vas a mover una pierna hacia atrás y flexionar ambas rodillas, hasta que la pierna que queda adelante logre un ángulo de 90° con respecto al piso y al mismo tiempo, en nuestras manos tenemos los paquetes de 1 kg cada uno; vamos a elevar ambos brazos hasta la altura del hombro, es decir no se debe elevar el brazo más arriba para no comprometer la articulación. Subimos con la pierna que está apoyada detrás de nuestro cuerpo y bajamos los brazos al mismo tiempo, luego combinamos con la otra pierna y volvemos hacer el mismo movimiento con los brazos y repetimos este ejercicio por 4 series de 20 repeticiones c/ u igual, tomando un descanso entre cada serie de 15 segundos.
Pasamos al manto y acostadas apoyando nuestra espalda y planta de los pies, colocados en una línea recta con respecto a nuestras rodillas, caderas y hombros vamos a subir la cadera ( solo la cadera) hasta llegar a tener solo los hombros apoyados en el manto y al llegar arriba nos recordamos de mi tips anterior "la monedita" y contraemos los glúteos, aquí en esta posición contamos ( 1,2,3,4) y comenzamos a bajar lentamente, sin llegar a tocar el manto, volvemos a subir y repetimos 20 veces por 4 series luego al finalizar trabajamos un poco bicicleta y comenzamos a relajarnos, nos acostamos, respiramos profundo, inhalando y exhalando suave y pausadamente, dejamos que a nuestra mente lleguen pensamientos agradables, positivos, que nos dibujen una leve sonrisa en nuestras caras... estamos así unos 5 minutos y luego nos podemos reincorporar lentamente pero con la firme idea que ya dimos un paso adelante para mejorar nuestra salud, calidad de vida y aspecto físico.
¡Felicidades! Y siempre recuerda " El éxito nunca llega instantáneamente, es la consecuencia de dar muchos pasos pequeños ". Jhon . C. Haxwell.
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