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Aunque no se pueden cambiar algunos factores de riesgo como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, hay muchas maneras de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. ¡Mira!
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte, pero no es inevitable. Aunque no se pueden cambiar algunos factores de riesgo como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, hay muchas maneras de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
En el Día Mundial del Corazón (29 de septiembre), especialistas de Mayo Clinic te comparten siete consejos para mejorar la salud de tu corazón:
1. No fumes ni consumas tabaco
Una de las mejores cosas que puedes hacer por el corazón es dejar de fumar o de usar tabaco sin humo. Incluso si no fumas, evita el humo de segunda mano.
Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más duro para suministrar suficiente oxígeno al organismo y al cerebro.
Aunque hay buenas noticias. El riesgo de enfermedad cardíaca comienza a disminuir apenas un día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, este riesgo disminuye a aproximadamente la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o qué cantidad de cigarrillos hayas fumado, comenzarás a obtener recompensas apenas dejes de fumar.
2. Muévete: intenta hacer al menos de 30 a 60 minutos de actividad al día
La actividad física regular y diaria puede reducir el riesgo de tener enfermedades cardíacas. La actividad física ayuda a controlar el peso y a reducir las probabilidades de que se presenten otras afecciones que pueden suponer una carga para el corazón, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.
Si no has estado activo por un tiempo, es posible que tengas que trabajar lentamente para alcanzar estas metas. Sin embargo, tus objetivos deben ser, al menos, los siguientes:
- Ciento cincuenta minutos a la semana de ejercicios aeróbicos moderados, como caminar a un ritmo rápido
- Setenta y cinco minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr
- Dos o más sesiones de fortalecimiento muscular a la semana
Incluso los períodos más cortos de actividad física ofrecen beneficios para el corazón, así que, si no puedes cumplir con esas pautas, no te des por vencido. Moverse solo cinco minutos puede resultar útil; las actividades como jardinería, limpieza, subir las escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No es necesario hacer ejercicio vigorosamente para lograr beneficios; sin embargo, podrás ver mayores beneficios si aumentas la intensidad, la duración y la frecuencia de los entrenamientos.
3. Una dieta saludable para el corazón
Una dieta saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de tener diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye lo siguiente:
- Frutas y verduras
- Porotos (frijoles) u otras legumbres
- Carnes y pescados magros
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
- Cereales integrales
- Grasas saludables, como el aceite de oliva
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El plan de alimentación de los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) y la dieta mediterránea son dos ejemplos de alimentación saludable para el corazón.
Limita la ingesta de los siguientes productos:
- Sal
- Azúcar
- Hidratos de carbono procesados
- Alcohol
- Grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y en los productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en las comidas rápidas fritas, en las papas fritas y en los productos de panadería)
4. Mantener un peso saludable
Tener sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El exceso de peso puede llevar a afecciones que aumentan las probabilidades de desarrollar cardiopatías, incluidas hipertensión arterial, colesterol alto y diabetes tipo 2.
Una manera de ver si tu peso es saludable es calcular tu índice de masa corporal (IMC), el cual utiliza tu estatura y peso para determinar si tienes un porcentaje saludable o no de grasa corporal. Un índice de masa corporal de 25 o más se considera sobrepeso y generalmente está asociado con un colesterol más alto, una presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tienes. Tu riesgo de enfermedad cardíaca es mayor si la medida de tu cintura es mayor que:
- 40 pulgadas (101,6 centímetros, o cm) para hombres
- 35 pulgadas (88,9 cm) para mujeres
Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa. Reducir tu peso entre un 3 % y un 5 % puede ayudar a disminuir ciertas grasas en tu sangre (triglicéridos), disminuir tu nivel de glucosa sanguínea y reducir tu riesgo de diabetes tipo 2. Perder aún más ayuda a reducir la presión arterial y el nivel de colesterol en la sangre.
5. Sueño de buena calidad
La falta de sueño puede hacer más que dejarte bostezar; puede dañar la salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.
La mayoría de los adultos necesitan por lo menos siete horas de sueño cada noche. Haz del sueño una prioridad en su vida. Establece un horario de sueño y apégate a él yendo a la cama y despertándote a la misma hora cada día. Mantén tu dormitorio oscuro y silencioso, para que sea más fácil dormir.
Si sientes que has estado durmiendo lo suficiente pero todavía estás cansado durante todo el día, pregúntale al médico si necesitas una evaluación para determinar si tienes apnea obstructiva del sueño, una afección que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Los signos de apnea obstructiva del sueño incluyen ronquidos fuertes, dejar de respirar por períodos cortos durante el sueño y despertarse jadeando en busca de aire. Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño pueden incluir la pérdida de peso si tiene sobrepeso o el uso de un dispositivo de presión positiva continua sobre las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) que mantiene las vías respiratorias abiertas mientras duerme.
6. Controla el estrés
Algunas personas lidian con el estrés de manera poco saludable, como comer en exceso, beber o fumar. Encontrar formas alternativas de controlar el estrés, como la actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación, puede ayudar a mejorar la salud.
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7. Hazte exámenes médicos regulares
La presión arterial alta y el colesterol alto pueden dañar tu corazón y tus vasos sanguíneos. Pero sin hacerte los análisis, probablemente no sabrás si tienes estas afecciones. La evaluación regular puede indicarte cuáles son tus números y si necesitas tomar medidas.
- Presión arterial. Los exámenes regulares de la presión arterial por lo general comienzan en la niñez. A partir de los 18 años de edad, debes medir tu presión arterial por lo menos una vez cada dos años para detectar la presión arterial alta como factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Si tienes entre 18 y 39 años y tienes factores de riesgo para la presión arterial alta, probablemente te harás la prueba una vez al año. A las personas de 40 años de edad y mayores también se les hace una prueba de presión arterial anualmente.
- Niveles de colesterol. A los adultos generalmente se les mide el colesterol al menos una vez cada cuatro a seis años. La evaluación del colesterol generalmente comienza a la edad de 20 años, aunque se pueden recomendar pruebas más tempranas si tienes otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de cardiopatía de inicio temprano.
- Examen de diabetes tipo 2. La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Si tienes factores de riesgo para la diabetes, como tener sobrepeso o tener antecedentes familiares de diabetes, el médico puede recomendar una evaluación temprana. Si tu peso es normal y no tienes otros factores de riesgo para la diabetes tipo 2, se recomienda hacerte la prueba de detección a partir de los 45 años, y volver a realizarla cada tres años.
Si tienes una afección como colesterol alto, presión arterial alta o diabetes, el médico puede recetar medicamentos y recomendar cambios en el estilo de vida. Asegúrate de tomar tus medicamentos como te los receta tu médico y sigue un plan de estilo de vida saludable.