- Nutrición
El Covid-19 nos tomó por sorpresa a todos. Mientras las autoridades de salud comparten medidas para evitar contagiarse, también es necesario fortalecer tu organismo para su defensa por medio de los alimentos. ¡Mira cómo!
Ante la emergencia mundial por Covid-19, han sido muchas las personas que se han preocupado más por cuidar de su salud, desde su alimentación y hábitos, a la vez que ha tenido mucha popularidad hablar del sistema inmune y la suplementación.
Hoy te compartiré sobre la importancia real de nuestro sistema inmunológico ante esta situación y el papel de los alimentos y suplementos.
Primero lo primero. ¿Qué es el sistema inmunológico?
Este comentado sistema corporal, en palabras sencillas, es un conjunto de células con funciones y procesos químicos y específicos que defienden nuestro organismo de amenazas como bacterias, virus y otros patógenos.
Tener un sistema inmune óptimo no es una necesidad nueva, en realidad, siempre ha sido una buena estrategia para mantenernos lo más saludables posible durante el año, e incluso frente a cambios ambientales como el clima. Definitivamente está estrechamente relacionado con la forma en que comemos.
Es importante aclarar que no existe ningún plan alimenticio, cambio de hábitos o consumo de suplementos que nos cure o evite que nos contagiemos de coronavirus, específicamente refiriéndonos a covid-19. La Organización Mundial de la Salud ha determinado que la única medida que se ha comprobado evita el contagio es el distanciamiento social y el lavado de manos e higiene constante.
Dicho esto, no podemos ignorar que esta situación mundial trasciende cualquier aspecto social, étnico, religioso, geológico, entre otros, por lo que todos estamos en riesgo de adquirirlo, sin embargo, tener un sistema inmune óptimo nos puede ayudar a afrontar este u otros virus de una mejor manera, siempre tomando en consideración que cada persona es un caso en particular y que debe ser el personal médico hospitalario quien lo trate si llega a darse el contagio.
Nutrientes relacionados
Vitamina D: es útil en el sistema de defensa al aumentar la acción de los glóbulos blancos, macrófagos y otros, además promueve que haya menos inflamación. Existe evidencia de que su suplementación puede disminuir el riesgo de infecciones respiratorias. Las dosis pueden ir desde 1,000 a 5,000 UI (unidad internacional), aunque en los alimentos podemos obtenerla de alimentos como huevos, pescados como atún, sardinas y salmón.
También puedes encontrarla con una correcta exposición a la luz del Sol: mínimo 10 minutos al día, ya sea indirecta y en cualquier parte del cuerpo. Es ideal a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde.
Vitamina C: tiene múltiples funciones dentro del sistema inmune, desde intervenir en que se desechen las células viejas (muerte y recambio celular) hasta mejorar la respuesta ante infecciones. Por otro lado, al ser antioxidante, protege las células de daños prematuros por radicales libres que pueden acumularse por diferentes razones, desde fumar, hacer ejercicio, dormir poco, entre otros.
Existe evidencia de que esta vitamina en dosis de 1 a 2 gramos tiene relación con un mejor pronóstico de personas con infecciones respiratorias; de igual forma, es ideal consumir estas dosis en personas con niveles de estrés físico elevados (aquellos que entrenan a diario) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7070236/
En los alimentos podemos obtenerla sobre todo en frutas y vegetales cítricos como naranja, mandarina, limón, pimentón, tomate, fresas y brócoli; pero ¡cuidado!, sobrepasar mucho las cantidades puede provocar malestares estomacales e incluso diarreas.
Zinc: este mineral se relaciona con el sistema inmune. Se reconoce que una deficiencia de este puede interferir directamente en la respuesta inmune. La suplementación con Zinc está indicada sobre todo en adultos mayores quienes son más propensos a presentar deficiencias. Las dosis máxima es de 50 mg por día.
En los alimentos podemos encontrar este nutriente en carnes de res y aves, pescados, hígado, frutos secos.
Vitaminas A y E: son antioxidantes por lo que apoyan la prevención de la muerte celular temprana. La E la obtenemos al consumir frutos secos, aceite de oliva extra virgen y espinacas; mientras que la A en los beta carotenos que se encuentran en naranjas, mango, papaya, zapallo, zanahoria y otros.
Microbiota Intestinal: Otro escudo protector
En nuestros intestinos coexisten millones de millones de microorganismos (Microbiota Intestinal) que influyen directamente en la protección y conservación de nuestra salud integral. Está demostrado que pueden tener relación con la salud neurológica, inmune, con el peso y otros, lo que los hace de mucho valor.
Lo que comemos influye en la diversidad de estas bacterias, hongos y demás, por lo que recomendamos evitar alimentos ultraprocesados, exceso de azúcares y mejorar hábitos generales como tener un descanso oportuno (idealmente 8 horas) y comer de forma equilibrada y saludable, además de consumir suficiente agua durante todo el día.
Pro bióticos: son microorganismos que pueden llegar a formar parte dicha microbiota y los obtenemos en alimentos como aquellos fermentados: yogurt, kéfir, leche agria.
En esta tarea también forma parte los prebióticos que los obtenemos al consumir en el ajo, cebolla, puerro, banana, espinacas, avena, soja; y la fibra que forma parte de las frutas y vegetales.
Recalcamos que la suplementación, aunque es de venta libre, es recomendable comentarlo con tu médico o nutricionista tratante, ya que en algunos casos puede interferir con medicamentos que estés ingiriendo, o bien no sean necesarios según tu momento, estado de alimentación y salud en general.
Leer más: Tips infalibles para perder las libras extras que ganaste en cuarentena