Mar, 09/24/2019 - 06:00
- Mente y Cuerpo
La práctica de yoga reduce el estrés. Aprende 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura, movilizar tu caja torácica para dolor de cuello y espalda baja.
El estrés es una de las principales razones por la que muchas personas inician o recomiendan iniciar una práctica de yoga. Muchas veces el estrés se convierte en una enfermedad crónica, difícil de controlar y manejar, haciéndose visible a través de señales corporales y fisiológicas: elevación de hombros, cara y mandíbula contraída, respiración corta, etc. Estas señales, entre otras, envían mensajes de estrés al cerebro y una vez ocurre se empieza a generar un ambiente negativo o no favorable para tu salud en general.
La práctica de la meditación, por ejemplo, reduce la respuesta del cortisol al estrés (la hormona del estrés), la cual incrementa los niveles de azúcar y suprime el sistema inmune. ¡Sí! Por eso muchas veces te enfermas con más frecuencia.
La práctica de yoga también reduce el estrés. Entre sus comprobados beneficios podemos encontrar:
A nivel físico:
- Mejora la postura
- Desarrolla flexibilidad
- Fortalece músculos y huesos
- Equilibra el sistema nervioso
- Fortalece el sistema inmune
- Aumenta la capacidad pulmonar
- Reduce el riesgo de lesiones
- Alivia dolores
A nivel mental:
- Reduce el estrés
- Te mantiene en un mejor estado de ánimo
- Alarga la vida y previene las enfermedades degenerativas
- Mejora el enfoque y la concentración
- Mejora la calidad del sueño
- Mejora la relación de pareja y las relaciones sexuales
- Mejora las relaciones con las demás personas y contigo misma
- Te prepara para mantener conciencia plena (práctica de estar presente en el aquí y ahora)
A nivel espiritual:
- Te conecta con un yo superior
- Te acerca a tu esencia espiritual
- Ayuda a iniciar proceso de auto-indagación
- Te invita a conocer caminos de sabiduría elevada
- Método para accesar a tu consciencia interna (vigilante de tu mente, palabras y actos)
PREPAREMOS EL CUERPO PARA LA POSE Y LA POSE PARA EL CUERPO
Las posturas como terapia
Todo inicia en el cuerpo, la parte más tangible, y de ahí a lo más sutil. Con el tiempo, tú misma te das cuenta de la sutileza de la práctica. Sin embargo, tomando en cuenta los beneficios físicos del yoga, una de ellas es el uso de las posturas como terapia.
Una buena instrucción de posturas debe tener la capacidad de:
- Proporcionar opciones a los estudiantes
- Enfocarse en zonas especificas de manera congruente y segura
- Adaptar la práctica a los niveles grupales
- Comprender que no hay mejor o peor postura, sino que depende de lo que se quiera lograr
Por otro lado, para que una postura sea considerada terapéutica debe tener las siguientes cualidades:
- Fundación sólida: entre más sólida la base mas terapéutica
- Óptima conciencia propioceptiva: poderse encontrar en el espacio
- Óptima alineación física: centrar las articulaciones (rodilla sobre tobillo, hombro sobre muñeca)
- Respiración organizada: maximizar eficientemente la respiración
- Movimientos dinámicos
- Ambiente libre de estrés
Maneras de procesar el movimiento:
Existe una marcada tendencia en el mundo del yoga de hacer apertura y énfasis en el movimiento y en la importancia de mantener, desarrollar y recuperar movilidad. Nuevos estilos han surgido enfocados en la parte física de la práctica, pero siempre manteniendo su esencia de unión de cuerpo y mente.
Nuevos estilos como el Boxing Yoga, Budokon Yoga y Dynamic Mobility Flow exploran el movimiento como elemento primordial en la práctica de yoga. La fluidez, naturalidad y los movimientos intuitivos e instintivos son estimulados y promovidos.
Mantenerte activa suma años a tu vida y además es un componente importante de la salud holística, ya que el movimiento trae consigo mejores condiciones físicas y, por consiguiente, el deseo natural de comer mejor, cuidarte más y hacer cambios de hábitos no tan saludables por otros que contribuyan con tus metas de salud. Alivio del estrés y todo lo que conlleva vivir en modo de alerta y automático.
Un cuerpo sano es, en primera instancia, un buen inicio para explorar otros métodos de trabajo interno.
Además de todos los efectos que causan el estrés, este se refleja en ti como una mala postura y poca presencia. Es notable cuando uno anda como diríamos "apaleado", siempre cansado, con falta de sueño. Pero, afortunadamente, el yoga está disponible para todos y solo toma dedicarle unas horas a la semana para hacerlo parte de tu día a día.
Como trabajo dinámico, el movimiento es una parte importante de la terapia del yoga. Como todo proceso de recuperación, podemos identificar 3 maneras de procesar el movimiento:
Conciencia cognitiva (proceso mental de aprender): Proceso de transformar, reducir, elaborar, guardar, recuperar y usar la información sensorial. Una vez enseñado el movimiento, se lleva a cabo, se practica, se repite, logras que un movimiento que en principio podría parecer complejo, se haga simple y sin resistencia.
Adaptabilidad asociativa: Se desarrolla para tener control del movimiento y estabilidad al mover las extremidades.
Movimiento autónomo: Independencia.
Conoce los músculos del movimiento
En yoga buscamos armonía, y entre nuestros músculos no es excepción. Estos 2 grupos son responsables de que nuestro cuerpo se encuentre literalmente en balance o desbalance y evitemos lesiones: los músculos estabilizadores y los movilizadores.
Los primeros son músculos que nos proporcionan equilibrio muscular, dan fuerza y estructura al esqueleto. Son los que mantienen una parte del cuerpo en su lugar, por ejemplo, mantienen las articulaciones en su lugar, para que los demás músculos puedan realizar su función de movimiento. Por ejemplo, los hombros actúan como estabilizadores cuando hacemos flexión de codos para trabajar bíceps, y los abdominales son estabilizadores de todo el tronco en posturas asimétricas (una pierna a delante y otra detrás).
Y los movilizadores son los músculos que nos permiten entrar en movimientos más dinámicos, generar fuerza y arranque. Cuando los músculos estabilizadores no tienen la suficiente fuerza, ya sea por falta de actividad física o movilidad limitada, las articulaciones pueden correr el riesgo de sufrir lesiones. Es allí cuando entran a funcionar como método de compensación los músculos movilizadores y los mismos se acortan desarrollando patrones de desbalances y dolores musculares.
El síndrome de sobrecarga superior ocurre cuando nuestra cabeza se encuentra en una posición más adelante que el cuello. Nos ocurre a todos que estamos muchas horas en la computadora, los celulares, la TV, siendo un patrón de mala postura y desbalance muscular. Así mismo, la elevación de hombros y su pro tracción (llevar los hombros hacia adentro). Estos desbalances musculares y síntomas de estrés nos causan una respiración alterada y dolor en el pecho, hombros y brazos.
Ahora que conocemos más sobre los efectos del estrés en nuestro cuerpo, es necesario saber cómo mantener los músculos equilibrados y cómo la terapia de yoga y el énfasis en la movilidad restaura tu dinamismo y alivia dolores. Les comparto 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura, movilizar tu caja torácica para dolor de cuello y espalda baja:
La esfinge
Comienza acostada boca abajo con los dedos gordos de los pies juntos y los brazos extendidos a los costados.
Coloca los codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos uno al otro.
Extiende el pecho hacia adelante entre los brazos mientras presionas los hombros hacia abajo lejos de las orejas. Presta cuidado de no pro traer los hombros y mantén tu cabeza alineada con tu cuello. Presione la pelvis levemente contra el suelo. En este punto toma al menos tres respiraciones profundas.
Rotación torácica espinal de rodillas
Comienzas de rodillas y llevas ambas manos hacia adelante, justo debajo de tus hombros.
Deja 1 brazo adelante y el otro lo colocas detrás de tu cabeza.
Abre y cierra el pecho girando el pecho hacia adentro.
Recostada contra la pared de pie
Comienza con la cabeza, espalda, hombros y talones contra la pared y mantén la postura lo más alineada posible.
Abre y cierra los brazos pegados a la pared con énfasis en la espalda media.
Relaja los hombros.
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