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Tres consejos útiles para protegerse de la tristeza durante las fiestas decembrinas.
En Navidad muchas personas viajan a otros países a visitar a sus seres queridos o a hacer un alto en el camino para disfrutar unos merecidos días libres. Si estás o vas a un lugar donde se viva el invierno, es normal sentirse un poco deprimido si vives para los meses de clima cálido. Pero si habitualmente te sientes triste sin ningún motivo, tienes problemas para dormir y pasas la mayor parte de tus días en el sofá comiendo comida reconfortante y viendo tus programas favoritos, es posible que esté experimentando un trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés).
¿Qué es SAD?
El SAD, también llamado depresión estacional, es una forma de depresión que generalmente se experimenta a fines del otoño, cuando hay menos luz solar y los días son más cortos y fríos. La depresión estacional también puede ocurrir en el verano, pero es mucho menos común.
Si bien millones de personas viven con SAD, las mujeres tienen más probabilidades de experimentarlo que los hombres. El SAD también se experimenta más comúnmente en partes nubladas del país o áreas que están más lejos del ecuador.
Consejos para controlar los síntomas del SAD
Podrías pensar que estás deprimido y puedes mejorarlo sin problema. Pero con SAD, puede ir mucho más profundo. Los síntomas pueden incluir:
- Sentimientos de tristeza o un cambio de humor grave cuando cambian las estaciones.
- Falta de energía.
- Antojos de carbohidratos.
- Comer en exceso.
- Sentirse irritado, sin esperanza o sin valor.
- Pérdida de interés en actividades placenteras, incluida la pérdida de interés sexual.
- Dificultad para dormir, ya sea por dormir demasiado o por experimentar insomnio.
- Pensamientos de muerte o suicidio.
Los síntomas del SAD tienden a aparecer más tarde en el otoño o principios del invierno y tienden a desaparecer durante los meses más cálidos.
Cómo combatir la depresión estacional
Si está tratando deshacerte del SAD de forma natural, el psicólogo Scott Bea, PsyD, de Clevenand Clinic, ofrece algunas sugerencias útiles para manejarlo.
- Prueba un programa de ejercicios
La mayoría de las personas pasan menos tiempo al aire libre y, como resultado, sus niveles de actividad física disminuyen. Sin embargo, si crees que puede estar experimentando SAD, el ejercicio podría ser una buena forma de combatirlo.
"Mover tu cuerpo competirá con esa tendencia a ser lento y puede producir una buena química cerebral", dice el Dr. Bea. Considera las actividades en el interior que te gustarían. Puedes intentar hacer yoga o correr en una cinta. Si te sientes más aventurero y quieres desafiar los elementos, ve a esquiar o snoshowing para aprovechar al máximo el clima frío.
- Crea situaciones sociales
Los meses más fríos tienden a aumentar nuestra necesidad de aislarnos y quedarnos en casa, lo que resulta en una interacción social mucho menor. Si esto te suena conocido, el Dr. Bea recomienda conectarse con otras personas con regularidad. La interacción social puede ayudarte a levantar el ánimo. También puede ayudarte a salir de tu cabeza.
“Crear una nueva obligación social puede motivarnos. Todo lo que te haga participar en actividades que te permitan participar más allá de la conciencia de sí mismo es útil para las personas que viven con SAD ".
- Utiliza la terapia de luz
Los expertos creen que el SAD se desencadena por cambios en nuestra exposición a la luz solar. Un estudio reciente mostró que la terapia con luz brillante podría ser un tratamiento eficaz para el SAD, pero aún es necesario realizar estudios más amplios con respecto a esta opción.
La fototerapia se administra mediante un dispositivo que contiene tubos de luz fluorescente blanca cubiertos con una pantalla de plástico que bloquea los rayos ultravioletas. Las cajas de fototerapia varían en intensidad, hasta 10.000 lux de luz. Según el Dr. Bea, muchos profesionales de la salud recomiendan tratar el SAD sentándose frente a una luz de 10,000 lux durante 30 minutos todas las mañanas. Si bien en general es seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, las personas con ciertas afecciones no deberían probarlo.
"La fototerapia no es apropiada para personas con afecciones como diabetes o personas con daño en la retina porque podría empeorar esas afecciones".
El Dr. Bea también recomienda llevar una dieta bien equilibrada, que incluya cantidades suficientes de vitaminas y minerales. "Una alimentación saludable te ayudará a tener más energía aunque tu cuerpo pueda estar deseando esos alimentos ricos en almidón y dulces".
Si la depresión persiste durante más de dos semanas, habla con tu médico. Los medicamentos o la psicoterapia también pueden ayudar.
¿Cuándo debería recibir ayuda para la depresión estacional?
Según el Instituto Nacional de Salud Mental, para ser diagnosticado con SAD, se deben cumplir los siguientes criterios:
- Una persona debe tener síntomas de depresión mayor o presentar síntomas de SAD.
- Los episodios de depresión deben ocurrir durante temporadas específicas durante al menos dos años consecutivos. Sin embargo, es posible que no se presenten síntomas de SAD anualmente.
- Los síntomas tienen que ser mucho más frecuentes que otros episodios de depresión experimentados en otras épocas del año durante la vida de una persona.
Si estas declaraciones se aplican a ti, tu proveedor de atención médica o un profesional de la salud mental pueden desarrollar un plan de tratamiento para ayudarlo a vencer la depresión estacional.
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