Alimentación en la menopausia

A lo largo de su vida, la mujer va pasando por distintas etapas y situaciones fisiológicas que cambian sus requerimientos tanto nutricionales como energéticos.

Una de las más importantes es la menopausia debido a que resulta muy sensible en la mujer. Y es que aunque hay muchos mitos alrededor de ella, sí es cierto que trae cambios y existen síntomas que pueden afectar, en mayor o menor medida, dependiendo del estilo de vida de la mujer.

A la hora de lidiar con el cambio hormonal, los alimentos pueden hacer una diferencia: para compensar este desajuste habrá que incorporar más alimentos ricos en triptófano como son los plátanos, la espinaca y los pescados, ya que este aminoácido es clave para la producción de serotonina, un neurotramisor que interviene en el estado de ánimo, en los ciclos de sueño y en el apetito.

Expertos aconsejan que en esta etapa la mujer debe procurar consumir productos ricos en ácidos grasos omega 3, que también actúan favorablemente sobre los síntomas de la menopausia, trabajando en conjunto con la serotonina y reduciendo los efectos negativos en la salud cardiovascular. Por ello es importante incorporar más pescados grasos, semilla de chia, nueces, soja y aceite de canola.

¿Qué se debe evitar?

Uno de los síntomas más característicos de esta etapa de toda mujer son los calores o los sofocos, que suelen aquejar durante el día y también, especialmente, por las noches, no permitiendo descansar bien. En este sentido, trata de reducir la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, los platillos muy condimentados, y bebidas con cafeína. Por el contrario, se debe ingerir más tofu, tempeh y otros derivados de la soja.

El calcio es de suma importancia en esta etapa de la vida de toda mujer. Esto significa que es sumamente necesario ingerir una razonable dosis de calcio diaria a través de la leche y derivados, col rizada, brócoli y repollo chino, soja y derivados, espinacas, entre otros alimentos ricos en este mineral esencial para los huesos.

Otro detalle importante en este caso es la incorporación de alimentos antioxidantes, para contrarrestar los cambios en la piel, que tiende a perder colágeno y a envejecer. Lo recomendado es consumir pimientos, naranjas, kiwis y brócoli, como alimentos ricos en vitamina C; mariscos, carnes, semillas y lentejas, como productos que aporten zinc; zanahorias y betabel, como fuentes de vitamina A.

Además, recuerda la importancia de mantener una buena hidratación, con al menos ocho vasos de agua al día, para una buena salud y también para mantener la piel más hidratada y en mejor estado. Asimismo, asegúrate una buena dosis de fibra diaria a partir del consumo de frutas, hortalizas, verduras y granos integrales.