Rutina para tener glúteos de acero

El sedentarismo es tu peor enemigo para lograr unos glúteos y piernas tonificadas. Cuando caminas, subes escaleras o estás de pie, mantienes el músculo activado y eso te ayudará a que “no se caigan”.

Trabajar los glúteos te da mejor apariencia corporal. La mayoría de los ejercicios para este músculo son compuestos, por lo tanto, trabajas simultáneamente piernas, espalda y abdomen.

Para ver resultados es fundamental:

• Trabajar piernas y glúteos 2 veces por semana. Uno de los días enfócate en cuádriceps y el otro día en glúteos y femorales. 
• Descansa 48 horas entre un día y otro. No vale la pena sobrecargar el músculo porque no verás resultados y te puedes lesionar.
• Cada 6 semanas cambia la rutina para que el músculo no se acostumbre a lo mismo.
• Varía el peso. Comienza realizando los ejercicios con poco peso y ve aumentándolo poco a poco. Si sientes que haces el ejercicio, “cómoda”, ponle más.

Te dejo esta rutina sencilla —pero completa— enfocada en glúteos con trabajo adicional en cuádriceps, femorales y abdominales. Haz 12 repeticiones de cada ejercicio por 4 series. 

1. Lounges

Párate con las piernas al ancho de la cadera y lleva hacia atrás una pierna, apoyando la punta del pie sobre un balón de pilates. Mantén el abdomen contraído, la espalda recta y la mirada fija en un punto para que puedas aguantar la postura. Flexiona la rodilla de la pierna delantera y cuida que no sobrepase la punta del pie. Concéntrate en reposar el peso sobre el talón. Sentirás trabajo muscular también en el cuádriceps.

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2.  Sentadillas de sumo

Separa las piernas con la punta de lo pies hacia afuera. Usa un peso que puedas mantener pero que requiera un esfuerzo de tu parte. Baja hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, de esta forma le exigirás más a los músculos de los glúteos. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Sostén la posición por 2 segundos abajo antes de subir. Con este ejercicio estarás trabajando también los aductores.

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3. Glute bridge 

Posición 1: Este ejercicio es intenso y pone a prueba tu resistencia. Su efecto es maravilloso. Acuéstate boca arriba en un mat, flexiona las rodillas y separa ligeramente las piernas. 

Posición 2: Eleva las caderas lo más que puedas y mantén esa posición por 2 segundos. Baja lentamente. Si quieres hacerlo más complejo, colócate una pesa en el vientre.

Variación: Haz el ejercicio con una pierna elevada para darle fatiga al músculo, llevando al extremo tu resistencia.

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4. Glute bridge con balón

Posición 1:  Acuéstate boca arriba en un mat y coloca los pies encima del balón de pilates. Mantén los brazos a cada lado porque te ayudarán a impulsarte.

Posición 2: Eleva las caderas rodando el balón hacia ti y mantén la posición dos segundos antes de bajar. No gires la cabeza hacia los lados para evitar lesión. Con este ejercicio trabajas glúteos y femorales.

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5. Extensión de caderas

Posición 1 y 2: En la postura del gato, sostén una pesa en la parte posterior de tu rodilla. Eleva el pie manteniendo la rodilla flexionada y haz 2 movimientos insistentes hacia arriba antes de bajar.  

Variación: Partiendo de la posición 1, eleva la pierna hacia el lateral con un movimiento rápido y regresa lentamente. 

Recuerda que cuando hagas extensión de caderas, debes mantener la espalda recta y el abdomen contraído. Esa contracción de tipo isométrica (estática) fortalece la pared abdominal. 

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