5 pasos para comenzar con un plan de acondicionamiento físico

Comenzar un programa de acondicionamiento físico puede ser una de las mejores decisiones que tomes para tu salud. La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a adelgazar e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Además, otro aspecto positivo del acondicionamiento físico es que se puede comenzar un programa con tan solo 5 pasos.  

1. Evalúa el nivel de tu estado físico

Aunque probablemente tengas una idea de cómo está tu estado físico, tomar mediciones iniciales y registrarlas puede ayudarte a establecer puntos de referencia para ver tu progreso. A fin de evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, la flexibilidad y la composición del cuerpo, considera registrar las siguientes medidas:

• El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 km).

• El tiempo que tardas en caminar 1 milla (1,6 km) o 400 metros, o el tiempo que tardas en correr 1,5 millas (2,41 km).

• La cantidad de sentadillas y de flexiones de pecho normales o modificadas que puedes hacer por vez.

• Límite hasta el que puedes estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente.

• La circunferencia de tu cintura, justo arriba del hueso de la cadera.

• Tu índice de masa corporal

2. Elabora tu programa de entrenamiento

Es fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días, pero necesitarás un plan. Para elaborar tu programa de entrenamiento, ten presente lo siguiente:

• Considera cuáles son tus objetivos para el acondicionamiento físico. ¿Comienzas este programa para adelgazar o tienes otra motivación, como prepararte para una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tu progreso y a mantenerte motivado.

• Crea una rutina equilibrada. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Por ejemplo, intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos la mayoría de los días de la semana. Además, incorpora fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares importantes a una rutina de ejercicios, por lo menos, dos días por semana.

• Comienza de a poco y avanza lentamente. Si estás recién empezando a hacer ejercicio, comienza con precaución y avanza despacio. Si tienes una lesión o una enfermedad, consulta con un médico o un fisioterapeuta para que te ayuden a elaborar un programa de acondicionamiento físico que mejore progresivamente la amplitud de movimiento, la fuerza y la resistencia.

• Incorpora la actividad física en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser todo un reto. A fin de facilitar la tarea, programa la actividad física como lo harías con cualquier otro compromiso: planifica para ver tu programa de televisión favorito mientras caminas en la cinta de andar, lee mientras pedaleas en una bicicleta fija o tómate un descanso en el trabajo y da un paseo.

• Piensa en incluir actividades diferentes. Hacer actividades diferentes (entrenamiento cruzado) puede evitar que te aburras. El entrenamiento cruzado con tipos de actividad de bajo impacto, como andar en bicicleta o hacer ejercicios acuáticos, también reduce las probabilidades de sufrir lesiones o de usar excesivamente un determinado músculo o articulación. Planifica alternar entre actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer fortalecimiento muscular.

• Tómate el tiempo para recuperarte. Muchas personas comienzan a hacer ejercicio con frenesí y hacen actividad física durante mucho tiempo o de manera muy intensa, para luego verse obligadas a suspenderla porque les duelen los músculos o las articulaciones, o se lesionan. Tómate un tiempo entre una y otra sesión para que el cuerpo descanse y se recupere.

• Escríbelo. Un plan escrito puede mantenerte encaminado.

3. Prepara tu equipo

Probablemente empieces por el calzado deportivo, así que asegúrate de elegir uno apropiado para la actividad que piensas hacer. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más livianas que las de entrenamiento cruzado, que ofrecen más soporte. Si piensas invertir en equipo para hacer ejercicio, elige algo práctico, agradable y fácil de usar. Puede ser buena idea que primero pruebes algunos equipos en un gimnasio, antes de invertir en el tuyo propio. Puedes usar las aplicaciones para ejercicio de los dispositivos inteligentes, u otros dispositivos de seguimiento, como los que registran la distancia, las calorías quemadas o controlan la frecuencia cardíaca.

4. Para comenzar

Ahora estás listo para la acción. Cuando empieces tu programa de acondicionamiento físico, ten en cuenta estos consejos:

• Comienza lentamente y aumenta de forma gradual. Date suficiente tiempo para entrar en calor y descansar con una caminata fácil o un estiramiento suave. Luego acelera a un ritmo que puedas continuar de 5 a 10 minutos sin cansarte demasiado. A medida que aumenta tu resistencia, incrementa gradualmente la cantidad de tiempo en que haces ejercicios, hasta llegar a 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana.

• Divide el ejercicio en caso necesario. No tienes que hacer todo el ejercicio de una sola vez, sino que puedes intercalarlo en tu actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas unas cuantas veces al día puede adaptarse mejor a tu horario que una sola sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad que hagas es mejor a que no hagas nada.

• Sé creativo. Tal vez tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, andar en bicicleta o remar; pero no te detengas ahí. Ve de caminata el fin de semana con tu familia o a bailar una noche. Busca actividades que disfrutes para agregarlas a tu rutina de ejercicios.

• Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, haz una pausa, porque posiblemente estás presionando demasiado.

• Sé flexible. Si no te sientes bien, date permiso para tomarte uno o dos días libres.

5. Controla tu progreso

Vuelve a evaluar tu estado físico seis semanas después de haber empezado el programa y, de allí en adelante, cada pocos meses. Podrías notar que necesitas aumentar el tiempo de entrenamiento para seguir mejorando o quizás te sorprendas gratamente al darte cuenta de que estás entrenando lo suficiente para alcanzar tus objetivos. Si pierdes la motivación, fija nuevos objetivos o prueba otra actividad diferente. Hacer ejercicio con amigos o tomar clases en un centro de acondicionamiento físico también pueden incentivarte.

Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante, pero no tiene por qué ser abrumador. Si lo planificas cuidadosamente y regulas el ritmo según tus posibilidades, puedes establecer un hábito saludable que dure toda tu vida