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Las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y saludables.
Una alimentación vegetariana es aquella que excluye pescados, carnes y mariscos, tres grupos básicos de alimentos. Si se eliminan estas fuentes tradicionales de proteínas, hay que buscar otros alimentos que aporten estos nutrientes, explica Noelia López, nutricionista de Nestlé en España.
Las legumbres, fuentes esenciales de proteínas en una dieta vegetariana, "se pueden consumir en grano entero, en forma de crema (como una crema de garbanzos), patés, hamburguesas o bebidas vegetales", apunta.
Además, se pueden buscar alternativas a la carne que se hayan elaborado a partir de legumbres. Los frutos secos y las semillas también son importantes por su calidad nutricional.
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Aspectos a tener en cuenta
En una alimentación vegetariana o veggie, la vitamina B12 es muy importante porque se obtiene únicamente a partir de productos de origen animal. La carencia de esta vitamina es el principal riesgo para este tipo de dieta.
Para incorporarla, es bueno consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12. Los huevos y la leche son buenas opciones, si están incluidos en nuestra dieta.
No obstante, la especialista recuerda que "lo más recomendable es tomar suplementos en dietas vegetarianas e imprescindible en las veganas".
Noelia López asegura que "las dietas vegetarianas bien planificadas son seguras y saludables” y avisa que “sin una buena planificación puede haber déficit nutricional como el de la vitamina B12".
Por ello, es importante estar bien informado y acudir a un profesional, si vamos a introducirnos en este tipo de alimentación.
El yodo y el hierro, nutrientes esenciales
Otro nutriente a tener en cuenta es el yodo. Este mineral lo encontramos en cantidades importantes en carnes, mariscos, pescados y leche.
Se puede utilizar sal yodada en nuestras preparaciones para obtener el nutriente. Este alimento está disponible en cualquier establecimiento a un precio asequible.
Sin embargo, es importante matizar que el consumo excesivo de yodo puede ser perjudicial. Por ello, la nutricionista avisa que "el consumo de algas de forma frecuente es desaconsejable por su alto contenido en este nutriente".
Por otro lado, el hierro es otra sustancia importante para valorar. Para mejorar la absorción, se pueden consumir alimentos ricos en vitamina C como el pimiento verde, los cítricos o, incluso, el perejil.
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Opciones recomendables en una alimentación vegetariana
En el desayuno, un aporte energético adecuado es imprescindible para lograr un buen rendimiento físico e intelectual.
Una opción es un desayuno mediterráneo con un vaso de leche, una rebanada de pan de centeno y queso de untar, tomate y pepino en rodajas. Es un desayuno fácil y rápido de preparar.
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En este ejemplo, se mejora la absorción del hierro gracias a la vitamina C y la vitamina A que están presentes en el pepino.
En cuanto a las comidas, una propuesta es la ensalada de lentejas con arroz. El arroz favorece complementar los aminoácidos deficitarios de las legumbres, por lo que permite obtener proteína completa.
Se puede completar este menú con una ensalada fresca de primero aumentando la ingesta de verduras y hortalizas. Al tomarlas crudas en ensalada, se aprovecharán mejor todas las vitaminas y minerales de estos vegetales.
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