Lun, 08/03/2020 - 13:44
- Nutrición
Algunos consejos prácticos y sencillos te ayudarán a recuperar tu figura durante esta época de confinamiento. ¡Ponte en acción!
Durante estos días de cuarentena hemos afrontado muchos cambios en nuestra vida cotidiana, y puede ser que mientras nos adaptábamos a la “nueva normalidad” hayamos ganado algo de peso. Aunque aún estamos en proceso de restablecer nuestras actividades comunes, es tiempo de tomar acción y cuidar de nuestra salud, ¡hoy más que nunca!
Probablemente, ahora nos movemos menos, comemos más veces al día o quizás tenemos horarios de sueño distorsionados, y tal vez hemos experimentado algo de ansiedad al enfrentar tantos cambios. Sin embargo, hay algunas estrategias que podemos poner en práctica desde hoy para perder esas libras extras. Si lo dejas para después, puede costarte mucho más. ¡Anímate!
¿Qué hacer con la alimentación?
1. Reduce el consumo de azúcar: Su exceso puede hacerte ganar peso de forma rápida, inflamarte y promover que quieras consumirla cada vez más y más. Sustitúyela por alimentos como frutas, postres caseros saludables como galletas de avena y banano, gelatina light con frutas picadas, paletas de yogurt, etc.
2. Evita tantos alimentos empacados: Prefiere aquellos más naturales ahora que estás más tiempo en casa y puedes cocinar con calma y dedicación. Ejemplo, en lugar de elegir frijoles de lata, opta por hacerlos desde cero; así evitaras consumir exceso de preservantes, sodio e incluso azúcares añadidos en ellos.
3. Cuidado con lo que tomas: Sodas, jugos, concentrados y otras bebidas pueden tener exceso de azúcares y químicos; incluso ten en cuenta las calorías y azúcares de las bebidas alcohólicas, ¡también suman! Lo ideal es optar por consumir más agua, de paso nos ayuda a controlar la ansiedad por comer. Además, podemos incluir té, café, licuados de frutas o aguas saborizadas con trozos de frutas u otros.
4. Controla tus compras de comida: Evita pedir comida si puedes hacerla en casa. Sé que a veces quieres algo diferente, pero si deseas perder esas libras debes disminuir considerablemente las comidas rápidas. Además, toma el control de lo que añades al carrito del supermercado, recuerda que si tienes las tentaciones en casa es más probable sucumbir ante ellas en un momento de distracción.
Otras estrategias
- Establece horarios de comidas: Seguir una estructura de horas para tu alimentación es ideal cuando quieres volver a enfocarte. Por otro lado, comer hasta las 6:00pm es ideal para que nuestro cuerpo metabolice mejor lo que comemos, no quiere decir que si comemos algo a las 9:00 pm el organismo no podrá asimilarlo, pero sí es cierto que no lo hace de la manera más eficiente.
- Elige formas de cocción saludable: No solo se trata de comer menos, sino de hacerlo mejor, y la forma como cocinas es fundamental. Primero, evita añadir sazonadores artificiales, enfócate en lo natural; y evita los alimentos fritos, prefiérelos a la plancha, al horno, hervidos u otros.
- Sustituye las bebidas azucaradas por jugos verdes: Nos brindan muchos nutrientes y saciedad. Puedes incluirlos como parte del desayuno, cena o meriendas; evita colarlos (el afrecho es fibra) y agregarles azúcar. Combina frutas como piña, manzana verde, kiwi o naranja con vegetales como espinacas, apio, perejil, pepino y otros. Trata de que siempre sea más proporción de vegetales que de fruta. Agrégales semillas de chía o linaza para más nutrientes.
- Utiliza el método del plato: Divide tu plato en secciones, siendo la mitad donde irán los vegetales (de todo tipo); en ¼ las proteínas (pollo, res, cerdo, pescado, huevos) y en el otro ¼ los almidones (menestras, papas, plátano, arroz). En este último espacio, procura no incluir más de 2 tipos de almidones a la vez.
- Cenas ligeras: Utilizando el método anterior, puede convenirte suprimir algunos días los almidones del plato de la cena, de ese modo solo quedaría la ensalada de vegetales acompañado de tu proteína favorita. Es igual de nutritivo, pero con menos calorías.
- No dejes de comer, aliméntate mejor: Los alimentos son el vehículo de nutrientes para que nuestro cuerpo funcione de forma adecuada, y no darle los nutrientes que necesita puede crear desequilibrios e incluso hacer que no veamos ninguna pérdida de peso, o por lo menos no la esperada.
- Muévete en casa: Hacer los oficios del hogar, sacar al perro y jugar con los niños cuenta, pero es probable que no sea suficiente ni comparable a la energía que gastábamos antes. Recordemos que el objetivo es perder peso. Te recomiendo incluir una rutina de actividad física como mínimo tres días a la semana, de 20 o 30 minutos, o si puedes más. Apóyate de aplicaciones, páginas web y cuentas de redes sociales que brindan rutinas de forma gratuita y son muy buenas; lleva una bitácora de cuándo, cuánto y qué hiciste, eso siempre te ayudará a motivarte más.