La alimentación: el secreto del éxito de los pequeños atletas de la casa

Lun, 11/20/2017 - 10:36

Nutrición

Todo para mejorar el rendimiento de tus pequeños atletas

La alimentación en los niños atletas debe ser supervisada por los padres bajo la recomendación de un nutricionista, especialmente para que crezcan sanos y fuertes. Dependiendo de la disciplina que practiquen se requiere de un plan alimenticio acorde a su edad, peso y tamaño.

Las especialistas del Food Advisory Committee (FAC) del Metropolitan School of Panama (MET), entre ellas Rebecca Eisenmann, coach de nutrición holística, blogger y autora del libro "Generación Verde y Rebelde" junto a Alejandra Falcón, entrenadora personal y grupal, creadora del programa "De Mamá a Mamacita”, aportaron los siguientes datos:

El agua, líquido vital

El agua es imprescindible, señalan las especialistas del MET antes, durante y después del entrenamiento. El agua es uno de los elementos más importantes cuando se realizan entrenamientos físicos de cualquier tipo. Alejandra Falcón recomienda que un niño que está ejercitándose debe hidratarse cada 20 minutos tomando de 5 a 9 onzas de agua.

Antes del Entrenamiento:

Ejerce una función termo-reguladora, evitando que aumente la temperatura central del deportista.

Disminuye la percepción del esfuerzo (la fatiga).

Durante el Entrenamiento:

Repone los niveles de electrolitos perdidos a través del sudor y la orina.

Mantiene los niveles de glucosa en la sangre.

Después del Entrenamiento:

Ayuda a la óptima recuperación muscular.

Evita la deshidratación.

Fomenta el correcto funcionamiento del intestino, los riñones y el organismo en general.

Algunos alimentos funcionan también como fuente de hidratación:

Naranja e infusiones hechas en casa con hierbas naturales (menta, yerbabuena, flor de Jamaica).
Limón, la sandía, el pepino,
Mandarina, kiwi, piña,
Zucchini, lechugas y tomates.

Estas frutas también contribuyen a la recuperación de minerales a través de sus sales y vitaminas que se encuentran naturalmente en su composición.

En el programa de alimentación se comentó que no se recomienda tomar bebidas deportivas ya que es mejor cuando se trate de su hijo, brindarle siempre una alternativa natural.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo cuando se realiza ejercicio físico, por esta razón Rebecca Eisenmann aconseja para los niños una ingesta de entre un 60%-70% de carbohidratos del total diario de calorías consumidas, estando compuesto este porcentaje por frutas, vegetales, granos y almidones. La cantidad, calidad y momento en el que se consumen los carbohidratos puede determinar una buena o mala reposición de glucógeno en los músculos.

Buenas opciones para variar la ingesta de carbohidratos:

Arroz integral
Pasta
Pan de masa madre o de granos integrales
Quinoa
Trigo Sarraceno
Tubérculos: papa, yuca, ñame, otoe, camote
Frutas como el plátano maduro o verde, guineo, guanábana, piña, mango, papaya, bayas, (fresas, arándanos y moras) orgánicas son excelentes opciones locales.
Lentejas, garbanzos, guandu, frijoles (excelente fuentes de proteína también)

Proteínas

La proteína es muy importante, su función en la alimentación es aportar aminoácidos necesarios, para fabricar nuestras propias proteínas, que son fundamentales para todos los procesos de crecimiento, formación y regeneración de tejidos, recuperación muscular, crecimiento de los músculos para proteger el esqueleto, entre otras funciones.

Se recomienda que los atletas en crecimiento deben de comer suficiente proteína y en pequeñas porciones, preferiblemente del tamaño de la palma de su mano.

Buenas opciones de proteína para los niños:

Pescado: sardina, salmón, y cualquier pescado local son excelentes opciones.
Carne Magra ( de vacas alimentadas con pasto)
Aves de Patio
Huevos
Lácteos: leche, yogurt, quesos frescos artesanales o añejados sin colorantes ni aditivos (manchego, parmesano, gouda).
Frutos secos: almendras, maní, nueces, semillas de girasol, mantequilla de maní, de almendras y frutos secos.
Hongos o champiñones
Hojas verdes, arugula, la espinaca, el berro, hojas de mostaza, las acelgas y los brotes de girasol, de brócoli y de soja, por ejemplo).

Grasas

Las grasas son importantes para todos los seres humanos, pero para los atletas en crecimiento es especialmente importante consumirlas, ya que durante el entrenamiento los músculos activos queman rápidamente los hidratos de carbono como fuente de energía y necesitan de las grasas para disponer de una fuente alternativa más duradera.

Es importante que un niño atleta ingiera las grasas en el momento adecuado. Los alimentos grasos pueden retardar el proceso digestivo; por lo tanto, es una buena idea evitar ingerir este tipo de alimentos unas horas antes del ejercicio.

Buenas opciones como fuente de grasa:

Aceite de coco
Aceite de oliva extra virgen y puro
Mantequilla pura
Semillas y frutos secos
Pescados grasos como el salmón (salvaje) y las sardinas.
Super Semillas: flax, hemp y chía.

Vitaminas y Minerales

Las Vitaminas y minerales (Micronutrientes), se pueden obtener de manera natural, para el buen desempeño físico, mental y desarrollo de un atleta en crecimiento.

Opciones de vitaminas y minerales naturales:

Vegetales
Semillas
Hojas verdes
Coles

Diferencias de Micronutrientes:

Vitamina D: Dolores de hueso, deformidades del esqueleto.
Vitamina A: Ojos resecos, piel y cabello seco, uñas frágiles, falta de resistencia a infecciones.
Vitamina B12: Fatiga y debilidad. Diarrea, pérdida de apetito, Irritabilidad y depresión, problemas del sueño, psicosis, anemia. Falta de coordinación.
ÁCIDO FÓLICO: Diarrea y pérdida de apetito. Disminución de peso. Debilidad. Ardor de boca y lengua. Dolores de cabeza. Palpitaciones del corazón. Irritabilidad acompañado de problemas de conducta.
ZINC: Problemas de piel (eczema, alergias), disturbios de comportamiento y del sueño. Retraso en la sanación de heridas, dolor en las articulaciones, retraso en el crecimiento, hiperactividad, aumento de la sensibilidad alérgica, inflamación del intestino y diarrea. Pérdida de apetito, anemia, rayas blancas a través de las uñas.
MAGNESIO: estreñimiento, insomnio, dolor muscular.

Algunas recomendaciones a considerar respecto a la alimentación pre y post entrenamiento:

Se necesita ingerir vitaminas que permitan que su hijo tenga la energía necesaria para realizar las actividades físicas. Estas se deben incorporar para tener una buena salud. Las vitaminas y minerales son esenciales para el crecimiento y desarrollo. Estos incluyen vitamina D, vitamina A, vitamina B12 y minerales como el hierro, zinc, magnesio y calcio, los cuales son elementos fundamentales para los músculos.

El calcio y el hierro son necesarios para el crecimiento de los niños, son minerales importantes en especial para los que practican deportes. Estos desarrollan huesos fuertes, con menos probabilidades de quebrarse.

Opciones para ingerir calcio

Productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso.
Las verduras de hojas verdes y oscuras.
Jugo de naranja

Opciones para ingerir hierro:

● Carne

● Pescado

● Aves de corral

● Vegetales de hoja verde y algas (espinaca, berro, hojas de mostaza.)

● La spirulina y la moringa son buenísimas para suplementar la dieta de niños, ya que son considerados súper alimentos por su concentración de minerales y vitaminas.

Sin la cantidad suficiente de hierro, los niños pueden cansarse con más facilidad ya que éste conduce oxígeno a los músculos.

Para los niños atletas en edad de crecimiento:

La mayoría de los niños y adolescentes no ingieren cantidades suficientes de minerales; sin embargo, consumir minerales es importante, sobretodo, para los que hacen deportes.

Las claves para el éxito de un plan alimenticio:

Se le recomendó a las madres, organizar sus comidas los domingos para tener todo listo durante la semana. Ser creativo a la hora de realizar las comidas, es importante porque los niños son muy visuales. Desde pequeños se les debe enseñar comer frutas y vegetales.

Consejos de las especialistas sobre qué comer y cuando

Comida dos horas antes del inicio de la actividad física:

Se recomienda elegir una comida que contenga proteínas e hidratos de carbono ( como un sandwich de pavo o pollo, una sopa de pollo con fideos y un huevo duro, yogurt con granola, avena hecha con leche, pasta con salsa de tomate y queso parmesano).

Comida una hora antes de realizar ejercicios y/o snacks entre entrenamientos o competencias:

Es aconsejable tomar un bocadillo ligero, que conste de verdura o fruta de bajo contenido en fibra (como ciruelas, melón, sandía, cerezas o zanahorias), galletas de soda y pavo, una rebanada de pan con mermelada, media taza de frutas con granola casera.

Desayuno pre entrenamiento:

Al momento de entrenar por la mañana su hijo, debe comer una fuente de combustible de rápida absorción y fácil digestión: un banano, una rebanada de pan blanco con mermelada, un mango, una manzana.

Si su hijo no digiere fácilmente y siente náuseas al realizar actividades físicas intensas con comida en el estómago, se recomienda tomar una cucharada de miel. La miel es una fuente de carbohidratos (azúcar) que se absorbe rápidamente y no necesita pasar por los procesos de digestión, por lo que es una fuente de energía inmediata.

Menús de desayuno recomendados para tener más desempeño en el deporte:

Parfait de yogurt:

1 taza de yogurt griego

½ de granola

2 cucharadas de miel

½ taza de fruta picada: fresas, blueberries, papaya, durazno, mango o guineo.

Instrucciones:

En un contenedor profundo para mantener el frío se ponen ½ tazas de yogurt, 1 cucharada de miel, ¼ de taza de fruta picada, repite con el resto de los ingredientes y reserva en la nevera hasta que lo vayan a consumir.

Avena fría con frutas

4 cucharadas de avena en hojuelas

½ taza de yogurt griego.

3 cucharadas de miel o maple syrup

Canela al gusto (opcional)

Frutas Frescas a elección (fresas, blueberries)

Frutos Secos a elección (pasitas, goji berries)

Almendras Tostadas opcional