¿Por qué debes dormir bien y cómo lograrlo?

¿Cuántas horas duermes al día? ¿Sientes que verdaderamente descansar al dormir? Según el Instituto Europeo del Sueño, “una falta de sueño mantenida se relaciona con problemas de memoria, quejas de concentración, cansancio, apatía, tristeza o mal humor.” La situación actual ha llevado a muchas personas a cambiar sus estilos de vida y esto ha traído consigo ciertos  desajustes en las horas de sueño. 

Además, nosotras necesitamos descansar más por nuestra naturaleza. La investigación del Centro para la Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough (Inglaterra) asegura que el sueño femenino necesita más tiempo para ser reparador. “Las mujeres tienden a ser multitarea (desempeñan muchas acciones a la vez y son más flexibles) gracias a una estructura cerebral más compleja que la de los hombres. Debido a esto su tiempo de sueño debería ser ligeramente superior”, explica su director, el profesor Jim Horne. Aparentemente, con tan solo unos minutos más estaríamos cubiertas. 

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Otras consecuencias de no descansar una noche pueden ser: 

• Más riesgo de accidentarse. Conducir con sueño aumenta las posibilidades de tener una eventualidad debido a que no se coordina bien.

• Ansiedad y hambre. La falta de sueño ocasiona que las personas elijan comer alimentos ‘chatarra’, aun cuando no tenga hambre.

• Pérdida de tejido cerebral. Pasar tan solo una noche sin dormir puede causar pérdida del tejido cerebral debido a que los niveles de la sangre de dos moléculas cerebral aumentan, generalmente por un daño cerebral.

• Más posibilidades de contraer gripe. Dormir menos de las siete horas que plantea la OMS se asocia con un riesgo alto para contraer un resfriado. Por ello, es importante descansar para tener un sistema inmunitario más fuerte.

Después de un tiempo no dormir bien un solo día causa serios problemas, pero no hacerlo durante mucho tiempo podría ser muy grave:

• Más posibilidades de ser obeso. Además de consumir más calorías, el metabolismo no trabaja correctamente.

• Riesgo de derrame cerebral. Aumenta más, sobre todo, en adultos y ancianos.

• Incrementa las posibilidades de padecer cáncer. Un estudio dio a conocer que quienes duerman menos de seis horas tienen doble riesgo de pólipos colorrectales, que pueden ser malignos después de cierto tiempo.

• Enfermedades cardiacas. Privarse del sueño se podría relacionar con la presión sanguínea elevada, obstrucción de las arterias y fallas cardiacas.

• Diabetes. Un estudio del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades reveló que el organismo se altera y desencadena enfermedades crónicas, como la diabetes tipo II y que hay menor sensibilidad a la insulina.

A la hora de descansar existen muchas buenas prácticas que seguir y que se pueden implementar. Entre ellas está establecer un horario regular para dormir y para despertarse. Muchas personas, sacrifican horas de sueño por cumplir con sus ocupadas agendas, sin saber que dormir bien ayuda a la concentración, creatividad y mejora la calidad de vida. Una rutina de sueño pobre puede tener efectos negativos a corto y largo plazo como afectar la memoria y el aprendizaje. 

Cómo mejorar el sueño

Hay algunas dificultades que a veces enfrentamos en las noches: ansiedad, preocupaciones, etc. Por eso, hoy repasaremos algunos tips para que puedas conciliar el sueño más rápido. 

1. Sal de la cama. Clásico panorama: el día anterior te acostaste un poco más tarde de lo regular, y levantarte de la cama al día siguiente es una tortura china. Pero, debes hacerlo. Un estudio sugiere que el gasto de ese tiempo extra bajo las sábanas podría demandarte más sueño en el futuro. Para el estudio, más de 500 personas llevaron diarios detallados de sueño durante seis meses. De ellos, 67 desarrollaron insomnio durante ese tiempo. Pero los participantes que pasaron menos tiempo en la cama (es decir, que hicieron todo lo posible para seguir con su horario de sueño normal) tenían más probabilidades de recuperarse, mientras que los que pasaban cada vez más tiempo en la cama desarrollaron insomnio crónico. Para que tus problemas no empeoren, lo mejor que puedes hacer por esto es mantener tu horario de sueño, incluso si estás muy cansado. Los investigadores creen que esto funciona porque entrena su cuerpo para conciliar el sueño en los momentos adecuados.

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2. Dale seguimiento a tu periodo. No es ningún secreto que nuestras hormonas nos juegan la pacheca muchas veces y afectan 100% nuestras funciones vitales. Así que tal vez no es de extrañar que el reflujo y el flujo mensual de estrógeno y progesterona pueden afectar el sueño. El cambio más notable es el que viene justo antes de llegar a la menstruación. En este caso, los niveles de melatonina se reducirán y la progesterona se eleva. Puede ser especialmente difícil conciliar el sueño durante estas noches, pero si se realiza un seguimiento de su ciclo, podrás tomar otras medidas para reducir los riesgos. 

3. Agrega a tu dieta un poco más de fibra. Investigaciones sugieren que lo que comemos afecta directamente en cómo dormiremos esa noche. Un estudio, publicado en la revista Journal of Clinical Sleep Medicine, rastreó lo que 26 participantes comían y cómo se durmió durante cinco noches en un laboratorio. Curiosamente, encontraron que los participantes que comieron más grasas saturadas y carbohidratos refinados tienden a despertarse con más frecuencia durante la noche y pasar menos tiempo en las etapas más profundas, más restauradores del sueño. Por otro lado, aquellos que comían más fibra experimentaron un sueño más profundo. Así que trata de llenar de hojas verdes y cereales integrales durante el día para noches de sueño lleno de más refrescantes.

4. Cuidado con la locura digital y las redes sociales. Todos conocemos que, hay muchos estudios que por mucho tiempo demostraron que mirar pantallas electrónicas antes de dormir alteraban los ciclos de sueño. Pues ahora, no es únicamente mirar pantallas, sino lo que miramos. En el estudio, que se publicó en la revista Medicina Preventiva, cerca de 1.800 adultos jóvenes (entre las edades de 19 y 32) fueron interrogados acerca de su uso de medios sociales y  sus hábitos de sueño. Los que usaban con más frecuencia sus diversas aplicaciones de redes sociales  y durante más tiempo informaron de trastornos del sueño más frecuentes. Así que, si tienes este hábito, trata de repensar si lo eliminas. 

5. Ayúdate con la tecnología. Para monitorear correctamente los horarios de sueño, existen herramientas tecnológicas como el HUAWEI WATCH FIT que cuenta con la función HUAWEI TruSleep 2.0 que le permite registrar el estado de sueño del usuario con una alta precisión y a su vez analizar la calidad de su sueño. Con estos datos, el reloj puede ofrecer más de 200 consejos científicos para mejorar la calidad de tu sueño. 

Además de esto, hay muchas aplicaciones que te pueden ayudar a descansar:

• Sonidos para dormir: Si eres de los que tiene problemas para dormir, solo el nombre de esta aplicación, será un descanso para ti. Sonidos para dormir no deja mucho misterio para saber en que se basa su contenido, que te permitirá descansar de manera muy tranquila. Te ofrecerá sonidos relajantes para que estés más calmado y con ello puedas dormir tranquilamente. También puedes personalizarlo para crear un mix de sonidos a tu gusto.
• Sleep Sleepy Cycle: Con esta aplicación, además, podrás acceder a una información desconocida hasta el momento: nuestra actividad física mientras dormimos. Y es que si dormir es importante es importante dormir bien si queremos un bienestar biológico y psicológico. La aplicación, hace uso de los acelerómetros del celular para detectar los movimientos de nuestro cuerpo. De esa forma, teniendo en cuenta nuestra actividad física establecerá la fase en la que nos encontramos.

Incluso, puedes disfrutar de estas aplicaciones en sincronía con tu reloj inteligente  para que moniteree las distintas etapas del sueño, el ritmo cardiaco en tiempo real, la calidad de la respiración y haga un análisis de datos. 

6. Prueba la melatonina. En un estudio, la melatonina fue capaz de noquear a los pacientes en un hospital - incluso cuando estaban rodeados por el ruido-. Pero no parece que estos efectos beneficiosos se quedan por mucho tiempo. En un estudio de 2013 del uso de melatonina a largo plazo, los beneficios se disiparon después de 6 a 12 meses de uso constante. Así que, aunque la melatonina puede ser para uso de emergencia, no es algo en lo que podamos descansar para siempre.