Adelgazar: ¿cómo escoger la dieta adecuada?

Cuando se trata de adelgazar, no faltan los consejos. Revistas, libros y sitios web afirman haber descubierto la clave para bajar de peso definitivamente: desde dietas que eliminan la grasa o los hidratos de carbono hasta dietas que promueven el consumo de «superalimentos» o suplementos especiales.

Con tantos consejos contradictorios y tantas opciones para adelgazar, ¿cómo saber qué dieta podría ser eficaz para ti? A continuación encontrarás algunas sugerencias para elegir un programa de adelgazamiento adecuado para ti.

Involucra a tu médico en tus esfuerzos para adelgazar

Antes de comenzar un programa para adelgazar, habla con el médico. El médico podrá revisar cualquier problema médico que tengas y cualquier medicamento que tomes que pueda afectar tu peso, y te aconsejará sobre el programa que sea más adecuado para tu caso. Además, podrán conversar sobre cómo hacer ejercicio de forma segura, especialmente si tienes problemas o sientes dolor al realizar tus tareas diarias habituales.

Habla con el médico sobre los planes para adelgazar que puedas haber probado anteriormente. Sé honesto con el médico sobre las dietas de moda que te interese probar. El médico también podrá dirigirte a grupos de apoyo para adelgazar o podrá derivarte a un dietista matriculado.

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Considera tus necesidades personales

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No hay ninguna dieta para adelgazar que ayudará a todo aquel que intente seguirla. Sin embargo, si tienes en cuenta tus preferencias, tus metas de estilo de vida y de adelgazamiento, deberías poder encontrar o adaptar una dieta que satisfaga tus necesidades individuales. Antes de iniciar otro programa de adelgazamiento, considera estos factores:

• Tu experiencia con dietas anteriores. Piensa en las dietas que hayas probado antes. ¿Qué es lo que más te gustó o te disgustó de ellas? ¿Pudiste seguir la dieta? ¿Qué te funcionó o qué no te funcionó? ¿Cómo te sentiste física y emocionalmente mientras hacías la dieta?

• Tus preferencias. ¿Prefieres hacer dieta tú solo o te gusta recibir apoyo de un grupo? Si te gusta el apoyo grupal, ¿prefieres apoyo en línea o encuentros en persona?

• Tu presupuesto. Algunos programas de adelgazamiento requieren que compres suplementos o comidas, o que concurras a clínicas para bajar de peso o que asistas a reuniones de apoyo. ¿El costo de esos programas se ajusta a tu presupuesto?

• Otras consideraciones. ¿Tienes alguna enfermedad, como diabetes, enfermedades cardíacas o alergias? ¿Tienes requerimientos culturales o étnicos específicos o preferencias en cuanto a los alimentos? Estos son factores importantes que deberían ayudar a determinar qué dieta elegir.

Busca un programa de adelgazamiento eficaz y seguro

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Puede ser tentador creer las promesas de adelgazamiento rápido y drástico; sin embargo, un enfoque lento y constante es más fácil de mantener y, a largo plazo, suele ser mejor que los planes de adelgazamiento rápido. La recomendación típica es adelgazar de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kilogramos) por semana.

En algunas situaciones, el adelgazamiento más rápido puede ser seguro si se realiza de manera adecuada, como una dieta de muy bajas calorías con supervisión médica, o una breve etapa de inicio rápido dentro de un plan de alimentación saludable que ofrece muchas estrategias sanas y seguras a la vez.

El éxito del adelgazamiento requiere un compromiso a largo plazo para hacer cambios saludables en los hábitos de alimentación y de ejercicios. Asegúrate de elegir un plan de alimentación con el que puedas vivir. Busca un plan con las siguientes características:

• Flexibilidad. Busca un plan que no prohíba ciertos alimentos o grupos de alimentos, sino que consista en una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos principales. Una dieta saludable comprende vegetales y frutas, cereales integrales, productos lácteos con bajo contenido de grasa, fuentes de proteínas magras, frutos secos y semillas. Incluso puedes darte satisfacciones ocasionales, pero razonables. Un plan dietético debe también ofrecer alimentos que puedas encontrar fácilmente en una tienda de comestibles local.

• Equilibrio. Un plan de adelgazamiento debe comprender cantidades adecuadas de nutrientes y calorías para tu caso en particular. Las dietas que te indican comer una gran cantidad de ciertos alimentos, como pomelo o carne, que reducen drásticamente las calorías o que eliminan grupos enteros de alimentos, como hidratos de carbono, podrían causar problemas de nutrición. Una dieta segura no requiere el consumo excesivo de vitaminas o suplementos.

• Probabilidad. Una dieta debe consistir en alimentos que te gusten y que disfrutes comer por el resto de tu vida, no solo durante varias semanas o meses. Si no te gusta la dieta, si tiene demasiadas restricciones o si se vuelve aburrida, es probable que no la cumplas y, en consecuencia, que no bajes de peso a largo plazo.

• Actividad. Cada programa de adelgazamiento debe comprender la actividad física. Los ejercicios más la restricción de calorías pueden ayudarte a dar un impulso a tu adelgazamiento. Los ejercicios también ofrecen numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, fortalecer el aparato cardiovascular y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Y los ejercicios también son un factor importante para mantener el plan de adelgazamiento. Las personas que realizan actividad física regularmente tienen una mayor probabilidad de mantener su adelgazamiento.

¿Cuáles son las opciones?

La cantidad de planes para adelgazar puede ser abrumadora. Los planes coinciden en muchos aspectos, aunque la mayoría puede agruparse en algunas categorías principales.

Equilibrado

• Ejemplos: Dietas DASH, LEARN, Mayo Clinic, mediterránea, TLC, Weight Watchers

• ¿Es flexible? Sí. Se controlan las calorías, pero no se prohíbe ningún alimento.

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Sí.

• ¿Comprende actividad física? Sí.

• ¿Es sostenible a largo plazo? Sí. Se pone énfasis en realizar cambios permanentes.

La dieta de moda

• Ejemplos: Dietas de la sopa de repollo, desintoxicantes, del pomelo, de alimentos crudos

• ¿Es flexible? No. Se centra en consumir un solo alimento o una sola combinación de alimentos. Se restringen los demás alimentos.

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? No.

• ¿Comprende actividad física? No.

• ¿Es sostenible a largo plazo? No.

Índice glucémico

• Ejemplo: Dieta destructora de azúcar (Sugar Busters)

• ¿Es flexible? No. Se restringen los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en sangre en forma rápida, como el pan blanco y las papas.

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Los planes muy restrictivos pueden tener carencias.

• ¿Comprende actividad física? Opcional.

• ¿Es sostenible a largo plazo? Posiblemente. Sin embargo, puede ser difícil seguir la dieta a largo plazo.

Alto contenido de proteínas o bajo contenido de carbohidratos

• Ejemplos: Dietas Atkins, Dukan, Zone

• ¿Es flexible? No. Se restringen los hidratos de carbono; se centran en el consumo de grasas o proteínas «o ambos».

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Los planes muy restrictivos pueden tener carencias.

• ¿Comprende actividad física? Opcional.

• ¿Es sostenible a largo plazo? Posiblemente. Sin embargo, puede ser difícil seguir la dieta a largo plazo.

Bajo contenido de grasas

• Ejemplos: Dietas Ornish, Pritikin

• ¿Es flexible? No. La cantidad de grasas saturadas y grasas totales es limitada. Debido a que los cortes magros de carne, carne de ave y pescado contienen un poco de grasa, las dietas muy bajas en grasa pueden prohibir estos alimentos. También pueden restringirse las grasas saludables, las nueces y las semillas.

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Sí.

• ¿Comprende actividad física? Sí.

• ¿Es sostenible a largo plazo? Posiblemente. Sin embargo, puede ser difícil seguir la dieta a largo plazo.

Vegetariano

• ¿Es flexible? No. La carne está prohibida, y algunas personas también restringen el consumo de pescado y de productos lácteos. No hay restricciones específicas para los alimentos que no son de origen animal.

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Según los tipos de alimentos que consumas, es posible que haya carencias en una dieta vegana.

• ¿Comprende actividad física? Opcional.

• ¿Es sostenible a largo plazo? Sí. Sin embargo, para algunas personas, es difícil dejar de comer carne.

Sustitutos de comidas

• Ejemplos: Dietas Jenny Craig, HMR, Medifast, Nutrisystem, Slim-Fast

• ¿Es flexible? No. Los sustitutos reemplazan una o dos comidas al día.

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? Posiblemente. El equilibrio es posible si también eliges comidas saludables.

• ¿Comprende actividad física? Opcional.

• ¿Es sostenible a largo plazo? El costo del producto varía. Algunos pueden ser sumamente costosos.

Muy bajo en calorías

• Ejemplo: Dieta Optifast

• ¿Es flexible? No. Se restringe el consumo de calorías en gran medida; pueden recomendar consumir entre 200 y 800 calorías por día.

• ¿Es equilibrado en cuanto a lo nutricional? No.

• ¿Comprende actividad física? No.

• ¿Es sostenible a largo plazo? No. Es una dieta pensada para seguir a corto plazo y con supervisión médica.

DASH = Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión); HMR = Health Management Resources; LEARN = Lifestyle, Exercise, Attitudes, Relationships, Nutrition (Estilo de vida, ejercicio, actitudes, relaciones, nutrición); TLC = Therapeutic Lifestyle Changes (Cambios de estilo de vida terapéuticos). 

Antes de empezar un plan específico para bajar de peso, tómate un tiempo para obtener toda la información posible al respecto. Ten en cuenta que solo porque una dieta sea popular o la estén siguiendo tus amigos no significa que sea la opción adecuada para ti. Así que, primero, haz las siguientes preguntas:

• ¿En qué consiste? ¿El plan dietético ofrece pautas generales que puedes ajustar y adaptar a tu situación? ¿Requiere que compres comidas especiales, suplementos, medicamentos o inyecciones? ¿Ofrece apoyo en Internet o en persona? ¿Te enseña a hacer cambios saludables y positivos en tu vida para ayudar a mantener el adelgazamiento?

• ¿Quiénes están detrás de la dieta? ¿Quiénes elaboraron el plan de adelgazamiento? ¿Cuáles son sus cualificaciones y experiencia? ¿Hay investigaciones y fundamentos científicos sólidos que respalden su enfoque de adelgazamiento? Si vas a una clínica para bajar de peso, ¿qué pericia, capacitación, certificaciones y experiencia tienen los médicos, dietistas y otros integrantes del personal? ¿El personal trabajará en forma coordinada con tu médico de cabecera?

• ¿Cuáles son los riesgos? ¿El programa de adelgazamiento podría ser perjudicial para tu salud? ¿Los medicamentos o suplementos recomendados son seguros para tu situación, especialmente si tienes un trastorno de salud o tomas medicamentos?

• ¿Cuáles son los resultados? ¿Cuánto peso puedes suponer que bajarás? ¿El plan de adelgazamiento afirma que adelgazarás muchos kilos en muy poco tiempo? ¿O que puedes tratar zonas problemáticas específicas del cuerpo? ¿Muestra fotos del antes y después que parecen demasiado buenas para ser verdad? ¿Puede ayudarte a mantener tu adelgazamiento de forma permanente?